Низкожировая диета для похудения: обзор исследований

Низкожировая диета для похудения: обзор исследований

Продолжаем научный обзор различных диет и их влияния на потерю жировой массы тела. В этот раз низко- и безжировая диета.

Диетой с низким содержанием жира (LFD) считается такая, которая обеспечивает 20–35% от общей калорийности рациона за счет жира. Это основано на допустимых диапазонах распределения питательных микроэлементов (AMDR) для взрослых, установленных Советом по продовольствию и питанию Медицинского института.(Exercise and the Institute of Medicine recommendations for nutrition. Manore MM. Curr Sports Med Rep. 2005 Aug; 4(4):193-8.).

AMDR устанавливает следующий макрос низкожировой диеты: белок 10–35%, углеводы 45–65% и жир 20–35% от общей потребляемой энергии. Хотя более точным было бы назвать такой тип диеты высокоуглеводной, учитывая преобладание в рационе именно этого макронутриента. Изначально сложилось, что LFD стало рекомендоваться, как средство оздоровления населения. С 1950-х годов ученые и врачи побуждали население к снижению потребления жира. Публикации «Цели в области питания Соединенных Штатов» в 1977 году и «Руководство по питанию для американцев» в 1980 году подтвердили снижение общего потребления жиров в качестве цели улучшения здоровья населения. Недавно обновленное «Руководство по питанию для американцев» продолжает придерживается указанных диапазонов диетического макроса [USDA, USDHHS. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans, 8th Edition: U.S. Government Printing Office; 2015. ]. Помимо этого, в США низкое потребление жиров рекомендуется основными медицинскими организациями, такие как Американская кардиологическая ассоциация, Американская диабетическая ассоциация и Академия питания и диетологии.

В систематическом обзоре Hooper et al. [Effects of total fat intake on body weight. Hooper L, Abdelhamid A, Bunn D, Brown T, Summerbell CD, Skeaff CM. Cochrane Database Syst Rev. 2015 Aug 7; (8):CD011834.] проанализировано 32 рандомизированных контролируемых исследования (РКИ), содержащих

54 000 субъектов, с минимальной продолжительностью диеты 6 месяцев. Снижение доли жира в рационе по сравнению с обычным потреблением незначительно, но последовательно снижает массу тела, жировые отложения и объем талии. Из анализа были исключены РКИ, в которых субъекты контрольной или экспериментальной групп имели намерение снизить вес. То есть, включенные в состав обзора исследования не изучали диеты с низким количеством калорий, которые ставят непосредственной целью потерять как можно больше веса. Следствием этих выводов является то, что уменьшение доли жира в рационе может привести к фактическому снижению общего потребления энергии, тем самым, с течением времени, приводя к уменьшению количество жира в организме.

Предпосылкой уменьшения жиров в рационе для снижения веса является минимизация количества наиболее энергетически насыщенного макроэлемента и создания тем самым дефицита энергии. Строго контролируемые эксперименты скрытно манипулировали содержанием жира в рационах, сходных по внешнему виду и вкусу и более высокая плотность энергии в рационах с высоким содержанием жира приводила к большему увеличению веса и / или меньшей потере веса. То есть участники экспериментальных групп потребляли привычную им пищу без ограничений, однако употребляемые продукты изготовлялись исследователями, которые искусственно снижали количество содержащегося в них жира (например, если участник регулярно употребляет жирный сыр, его заменяли на сыр с меньшим процентным содержанием жира, йогурт 3,2% на йогурт 1.5% и т.д.)[Dietary fat and the regulation of energy intake in human subjects. Lissner L, Levitsky DA, Strupp BJ, Kalkwarf HJ, Roe DA. Am J Clin Nutr. 1987 Dec; 46(6):886-92.Weight loss on a low-fat diet: consequence of the imprecision of the control of food intake in humans. Kendall A, Levitsky DA, Strupp BJ, Lissner L. Am J Clin Nutr. 1991 May; 53(5):1124-9].Однако в долгосрочной перспективе (более года), диеты с более низкой плотностью энергии не всегда приводили к большей потере веса.[Energy density, energy intake, and body weight regulation in adults. Karl JP, Roberts SB. Adv Nutr. 2014 Nov; 5(6):835-50.The impact of a long-term reduction in dietary energy density on body weight within a randomized diet trial. Saquib N, Natarajan L, Rock CL, Flatt SW, Madlensky L, Kealey S, Pierce JP.Nutr Cancer. 2008; 60(1):31-8.].

Причины несоответствия между краткосрочными и долгосрочными эффектами снижения плотности энергии за счет жиров включают предположение о том, что постпрандиальные факторы способны повышать сенсорно-специфическое чувство насыщения, что со временем может снизить начальную вкусовую привлекательность продуктов с высокой энергетической плотностью и привести к снижению их потребляемого количества. А это уровняет участников в общем количестве потребляемой энергии.[Energy density, diet composition and palatability: influences on overall food energy intake in humans. Stubbs RJ, Whybrow S. Physiol Behav. 2004 Jul; 81(5):755-64 ].

По этой причине, лицам, питающимся свободно, без контроля входящих КБЖУ, для обеспечения долгосрочной потери веса недостаточно будет одной стратегии замены рациона на продукты с меньшей энергетической плотностью.

Диетами с очень низким содержанием жиров (VLFD) считаются те, которые обеспечивают 10-20% от общей калорийности рациона за счет жира. Диеты, соответствующие этому профилю, имеют ограниченное количество поддерживающих их исследований. Основная масса данных контролируемого вмешательства в отношении VLFD состоит из исследований, посвященных влиянию вегетарианской и веганской диеты на здоровье, которые активно сводят к минимуму потребление жиров. Эти диеты показали неизменно положительное влияние на потерю веса [Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Huang RY, Huang CC, Hu FB, Chavarro JE. J Gen Intern Med. 2016 Jan; 31(1):109-16], но в этой литературе отсутствуют данные о составе тела.

Среди немногих исследований, можно отметить работу, выполненную Gardner et al. [Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial. Gardner CD, Kiazand A, Alhassan S, Kim S, Stafford RS, Balise RR, Kraemer HC, King AC. JAMA. 2007 Mar 7; 297(9):969-77], в которой не было выявлено каких-либо существенных различий между группами в снижении жировой массы тела среди рационов с разным соотношением жиров и углеводов (Atkins, Zone, Ornish, LEARN). Несмотря на то, что в группе Ornish потребление жира составляло ≤10% от общей калорийности, к концу 12-месячного испытания фактическое потребление энергии увеличилось с 21,1 до 29,8%. Аналогичные результаты были получены de Souza et al. В его исследовании сравнивали диеты с количеством жиров от 40% до 20%, углеводов от 35% до 65%, белок 25 и 15% соответственно. Участники потеряли жировую массу спустя 6 месяцев и 2 года после потребления всех диет, без различий в изменениях состава тела, жира в брюшной полости или печени, в зависимости от назначенного количества макронутриентов, а не их соотношения. Интересно, что средняя потеря мышечной массы (2,1 кг) была зафиксирована для всех групп, в том числе с большим количеством белка в рационе. То есть, большее количество белка не привело к сохраняющему мышцы эффекту. По мнению ученых связано это с тем, что оба уровня потребления белка были неоптимальными (1,1 и 0,7 г / кг). В высокобелковых диетах, всегда фиксируется эффект сохранения мышечной массы, но там и потребление белка заметно превышает норму.[Effects of 4 weight-loss diets differing in fat, protein, and carbohydrate on fat mass, lean mass, visceral adipose tissue, and hepatic fat: results from the POUNDS LOST trial. de Souza RJ, Bray GA, Carey VJ, Hall KD, LeBoff MS, Loria CM, Laranjo NM, Sacks FM, Smith SR. Am J Clin Nutr. 2012 Mar; 95(3):614-25.].Про высокобелковые диеты и из влияние на организм мы писали здесь.

Читать еще:  Рисовая диета для похудения

В целом, физиологических преимуществ для потери жировой массы у низкожировых диет на данный момент не зафиксировано. Данный тип диет поддерживается крупными организациями в области здравоохранения, но не как инструмент снижения веса, а как средство снижения негативного воздействия на здоровье населения. При этом, не демонизируются входящие в рацион источники углеводов, а их относительно высокое количество может повысить переносимость диеты, в т.ч. спортсменами. Как показывают исследования, целевое ограничение жира до 20% для многих труднодостижимо фактически. При планировании низкожировой диеты следует учитывать, что безопасным порогом потребления жира для мужчин считается 20% от калорийности рациона, а для женщин 0,55 гр/кг массы тела.

International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Alan A. Aragon, Brad J. Schoenfeld, Robert Wildman, Susan Kleiner, Trisha VanDusseldorp, Lem Taylor, Conrad P. Earnest, Paul J. Arciero, Colin Wilborn, Douglas S. Kalman, Jeffrey R. Stout, Darryn S. Willoughby, Bill Campbell, Shawn M. Arent, Laurent Bannock, Abbie E. Smith-Ryan and Jose Antoniocorresponding author. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 16.

Диета с высоким содержанием жиров

Долгое время считалось, что самый эффективный способ похудеть – снизить потребление жиров до минимума. Однако встречаются диеты, направленные на понижение углеводов в рационе и повышение содержания жиров. Такой рацион питания предлагает кетоновая диета, цель ее заключается в том, чтобы переучить организм.

Кетоновая диета названа в честь продукта распада липидов не случайно. Создатели способа питания утверждают, что возможно заставить тело брать энергию для жизнедеятельности в жирах, тем самым в качестве ресурсов, в первую очередь, будут использоваться лишние килограммы.

Такая диета подойдет спортсменам. При занятии бегом или любом другом виде физической нагрузки в расход с самого начала пойдет жир, а не углеводы.

Способ питания продуктами с высоким содержанием жира не изучен полностью, не совсем понятно, как действует кетогенная диета. Перед тем, как начать придерживаться такого рациона, следует проконсультироваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний.

Виды кетоновой диеты

В общем виде диеты жиры должны преобладать над белками в отношении 4 к 1, однако при использовании диеты для похудения возможно соотношение 3 к 1 или 2 к 1. Люди привыкли к употреблению длинноцепочечных жирных кислот, однако при кетогенной диете их необходимо по максимуму заменить среднецепочными триглицеридами (они легче усваиваются), например, ввести в рацион кокосы или кокосовое масло.

Входить в любую из кето-диет с большим содержанием жира в рационе, советуют трехдневным водным голоданием, разумеется, на этот период ограничивается физическая активность, так как в организм не будет поступать достаточное количество энергии извне. Вы можете ощущать слабость или недомогание, на третий день возможно даже головокружение.

У кетогенных диет существуют неоспоримые плюсы, они позволяют терять жировые отложения и при этом набирать мышечную массу. При таком рационе питания вы не будете ощущать голод, так как меню вполне полноценное (если вы не урезаете калории). Рацион с высоким содержанием жиров хорошо влияет на работу головного мозга, так как когда сжигается жир образуются кетоновые тела, а эти молекулы служат хорошим топливом для мозга.

Стандартная

Стандартную кетоновую стоит выбрать людям, у которых сидячая работа и образ жизни, нет активной физической нагрузки – это базовый вид питания, он абсолютно не меняется со временем и основывается на энергетической ценности рациона.

Рацион характеризуется постоянным притоком нутриентов, потреблением большого количества продуктов, содержащих жиры, умеренным употреблением протеина и низким содержанием углеводных продуктов в меню.

Примерный распорядок питания:

  • Завтрак: омлет из трех яиц на молоке, тост с сыром, протеиновый коктейль на молочной основе
  • Ланч: белковый коктейль, горсть миндаля
  • Обед: бурый рис, отварное куриное филе, небольшой кусочек сыра высокой жирности
  • Полдник: бурый рис, запеченная рыба, салат из зеленых овощей
  • Ужин: творог (или другой кисломолочный продукт с большим содержанием жира), казеин, немного темного шоколада

Таргетная

Отличается от стандартной своей не линейностью, в этом типе питания существует углеводное время. Такая диета подойдет людям, которые тренируются, потому что потребление глюкозы, других сахаров и углеводов в целом должно приходиться как раз на тренировочное окно, чтобы организм наполнился дозой энергии для повышения физической активности и работоспособности. Список разрешенных и запрещенных продуктов не меняется от вида диеты.

Примерный распорядок питания:

  • Завтрак: 3 отварных яйца, тост со сливочным маслом, гоголь-моголь;
  • Ланч: тост с ореховой пастой, овощной сок;
  • Обед: рыбный рулет с тушеными грибами, салат из свеклы, с добавлением орехов;
  • Полдник: белковый коктейль, 1 фрукт с низким содержанием сахара;
  • Ужин: куриная грудка, отварная капуста брокколи.

В течение дня выпить стакан кефира с высоким содержанием жира и съесть немного коксового масла.

Циклическая

Рацион базируется на чередовании периодов питания. Вначале идет время приема жирных и белковых продуктов, а затем высокоуглеводное меню. Такой режим хорошо подходит бодибилдерам, так как она позволяет постоянно набирать мышечную массу и терять жир, без потери в мышцах.

Циклы встречаются самые разные, они различаются по длительности периодов, чаще всего можно встретить такой: 5 дней – низкоуглеводная пища, 1 день – высокоуглеводное питание. Можно растянуть цикл на неделю, чтобы удобнее было соблюдать, добавив день в один из периодов.

Циклическая диета стимулирует выработку тестостерона, гормона роста и влияет на содержание инсулина. Пока поступает мало углеводов, происходит небольшая выработка инсулина. В высокоуглеводные дни происходит всплеск – организм восполняет запасы гликогена, а инсулин доставляет аминокислоты в мышцы. Потребление углеводов в низкоуглеводные дни ограничивается 60 граммами.

Примерный рацион на день с высоким содержанием жира:

  • Завтрак: омлет с добавлением жирного молока, салат из помидоров, сыра (любой, кроме тофу) и зелени с оливковым маслом;
  • Ланч: бутерброд с ветчиной и сыром;
  • Обед: жареная рыба с бурым рисом, салат из шпината;
  • Полдник: белковый коктейль, кокос в каком-либо виде;
  • Ужин: стейк из свинины, тушеные зеленые овощи, тост с кунжутным маслом.

Циклическая диета с высоким содержанием жиров предлагает свой список разрешенных и запрещенных продуктов.

Можно употреблять: рыбу любой жирности, разные виды мяса (особенно птицу), кисломолочные продукты, яйца, сливочное и растительное масло, орехи, различные овощи и фрукты (с низким содержанием сахара), сыр, семена льна, тыквы, кунжута, травы, приправы, горький шоколад (>70%), любые продукты с большим содержанием жира.

Читать еще:  Тыквенная диета для похудения и очистки организма

Нельзя употреблять: различные виды круп, макарон, хлеб, выпечку, сахар, картофель, свеклу, морковь, виноград, сухофрукты, бананы, конфеты, все, продукты, содержащие быстрые углеводы, сладкие газированные напитки, алкоголь, тофу, соевое молоко.

Противопоказания

Кетогенную диету нельзя применять людям у которых следующие проблемы:

  • Диабет;
  • Болезни сердечно-сосудистой системы;
  • Болезни печени;
  • Болезни почек;
  • Болезни пищеварительного тракта;
  • Нарушение липидного обмена.

Диеты с низким содержанием жиров

Диеты с низким содержанием жиров

Это традиционные диеты для тех, кто занимается фитнесом и готов к серьезным занятиям.

В них остаются углеводы, но исключаются сахар, кондитерские изделия, манная и кукурузная крупы. Содержание белков несколько увеличено и напрямую зависит от величины физической нагрузки, а также от того, насколько атрофированы мышцы, вернее, от того, насколько бы вы хотели увеличить их объем. Если даже вам кажется, что увеличение мышц в объеме нежелательно для вас, все равно мышцы должны достраиваться, обновляться и работать. Двойное содержание белка, к примеру, не приведет к тому, что вы станете напоминать гору мышц, а только позволит им «привести себя в порядок».

Диета с низким содержанием жиров сама по себе не дает быстрого снижения веса, но позволяет его не накапливать, и при этом развивать мышечную систему. После того как она придет в нормальное состояние, сама будет потреблять жиры, так как мышцы будут требовать энергии больше, чем могут предоставить все углеводы, которые способен усвоить организм за сутки.

Применяя безжировую или маложировую диету в сочетании с физическими упражнениями, мы запускаем механизм, который в дальнейшем сам будет сжигать калории, и в этом их главное преимущество.

Диеты эти не вызывают депрессии, которая может быть последствием недостатка углеводов, в которых нуждается мозг. Молодым людям, которые учатся, эти диеты подходят идеально.

Таким образом, диеты без жиров или с малым содержанием – для активных, молодых, тех, кто намерен заниматься серьезными физическими нагрузками.

Небольшая распространенность таких диет – неоправданна. Они не дают резкого снижения веса в первые дни и малоэффективны без физических нагрузок, поэтому не могут быть представлены как «чудодейственные», хотя именно они и заслуживают такого названия. Зато при их соблюдении в сочетании с физической нагрузкой стабильное снижение веса начинается уже на второй неделе, и оно будет увеличиваться с каждым днем, причем чистая потеря веса может достигать 500 г в день, в зависимости от нагрузки и степени развития мышц. Такая потеря веса невозможна ни при какой другой диете, и это абсолютно без всякого вреда для здоровья!

Недостаток же этих диет состоит в том что, фактически вместе с белками, которые мы употребляем в виде мяса и молочных продуктов (сыра и творога), мы получаем «скрытые» жиры, которые содержатся в этих продуктах.

Как выход можно рекомендовать белковые продукты из сои, куриное белое мясо, но если вам все же кажется, что этого недостаточно, можно ужесточить диету приемом сжигателей жиров или включением одного голодного дня в неделю (когда вы не посещаете спортзал или бассейн). Такие дни лучше всего проводить после дня, на который пришлась наиболее тяжелая нагрузка.

Пример диеты с пониженным содержанием жира

Приемов пищи должно быть много, а порции должны быть небольшими. Конкретный состав каждого приема во многом зависит от того, когда и сколько вы занимаетесь в спортзале. После тренировки нужно обязательно в течение 30–45 минут съесть что-то «углеводное», чтобы не почувствовать депрессии и усталости. То же самое касается завтрака. Если вы учитесь, недостаток углеводов может вызвать ухудшение памяти и внимания, а также привести к сонливости и раздражительности. Но углеводы должны быть в виде фруктов, овощей, а не в виде конфет и кока-колы.

Многие пьют кофе, чтобы чувствовать себя бодрее. Для этого лучше подойдет зеленый чай – он содержит больше тонизирующих веществ, в то же время он совершенно свободен от калорий, хорошо влияет на пищеварение и цвет лица. Соки должны быть натуральными, а еще лучше свежевыжатыми. Ведь на многих упаковках крупными буквами написано СОК, а ниже поясняется, что он состоит из концентрата, ароматизатора и сахара. То же касается и кетчупов, готовой горчицы и прочих соусов. Читайте надписи! И никаких бульонных кубиков, только натуральный бульон!

Примерный перечень продуктов на каждый день.

Понедельник

Овсянка на молоке без масла – 150–200 г.

Нежирный творог – 200 г.

Отварной рис или гречка – 150 г.

Отварная рыба – 200 г.

Различные овощи (не картофель) – 300 г.

Масло для заправки салатов – 10 г.

Фрукты или ягоды – 200 г.

Сухофрукты и семечки – до 100 г.

Вторник

Каша или мюсли с молоком – 150 г.

Творог с медом – 200 г.

Отварное мясо 250 г.

Овощи для салата – 300 г.

Масло для заправки – 10 г.

Изюм, курага, финики – 100 г.

Среда

Гречка с молоком без масла – 150 г.

Мюсли или сухофрукты с овсянкой – 200 г.

Овощи для салатов – 200 г.

Нежирная сметана для заправки салатов – 25 г.

Кефир, простокваша, ряженка – до 1 л.

Четверг

Овсянка с яблоками и медом – 200 г.

Йогурт или кефир – 300 г.

Рыба отварная или запеченная – 200 г.

Овощи для салатов – 300 г.

Фрукты и сухофрукты – 200 г.

Соки с мякотью – до 1 л.

Пятница

Мюсли с фруктами и молоком – 200 г.

Отварное мясо – 150 г.

Сухофрукты – 200 г.

Йогурт, кефир, простокваша – до 1 л.

Суббота

Гречка или рис – 200 г.

Творог с фруктами – 150 г.

Овощи для салата – 300 г.

В воскресенье можно есть без диеты, но желательно не переедать. Цель этого дня – не просто отдохнуть от диеты или свести ее на нет. Постарайтесь понять, чего вам не хватает, ведь потребности организма индивидуальны. Если хочется мучного, добавьте пару сухариков, если соки и кисломолочные продукты вызывают проблемы с кишечником – чаще ешьте рис, если трудно есть кашу без масла добавьте кусочек, но кашу готовьте на воде.

Эта диета может быть началом. Она подходит, если вы только начали заниматься, но по мере возрастания нагрузок ее нужно будет менять. Если вы будете заниматься в зале, то следует ориентироваться на свою программу тренировок и рекомендации тренера.

Если нужно, вы вполне можете прибегнуть к сжигателям жиров, но прочтите перед этим главу, в которой описаны подобные препараты. И помните, что по возможности нужно избегать препаратов длительного действия, лучше отдать предпочтение тем, которые можно применять периодически, а не курсами.

Читать еще:  Суповая диета для похудения

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Диета для сжигания жира

Очень часто после экспресс-диет для похудения, несмотря на хорошую потерю веса, женщины недовольны результатом. Резкое похудение сразу же отражается на внешнем виде и состоянии кожи – она теряет упругость и обвисает. А противные колбаски по бокам свисают еще больше. Причина в том, что при экспресс-диетах снижение веса происходит за счет выведения воды и потери мышечной массы.

Мышцы тяжелее, чем жир, и воды в них содержится больше, чем в жировой ткани. Поэтому вес тела уменьшается быстро. А его объемы благодаря большому количеству подкожного жира, практически не изменяются. Значит для того, чтобы добраться до неприкосновенных запасов организма, нужна специальная диета для сжигания жира.

Как сжечь только жир

Основной принцип в диете для сжигания подкожного жира – это ускорение метаболизма и изменение рациона питания в сторону увеличения белка. Таким образом, организм использует собственные жировые запасы, расходуя их на расщепление белка и строительство мышечной массы. Диетами такого типа часто пользуются спортсмены. Базируется она на следующих правилах:

  1. Нельзя жестко ограничивать потребление калорий – это замедляет метаболизм. Суточный рацион должен составлять не менее 1200-1500 ккал.
  2. Включить в меню продукты, содержащие большое количество витамина С – природного стимулятора обмена веществ: цитрусы, ягоды, свежие овощи и фрукты. В крайнем случае можно принимать витамин С из аптеки.
  3. Отлично утоляют голод и помогают снизить вес молочные продукты с низким содержанием жиров. Кроме того, они богаты кальцием, который быстро усваивается и укрепляет кости.
  4. Обязательно присутствие в рационе животных жиров. Но это не значит, что нужно кушать сало или жирное мясо. Полезные животные жиры находятся в яйцах, морской рыбе, орехах, сливочном масле.
  5. Половина дневного рациона должна приходиться на белки. Они являются строительным материалов для мышц. А для того, чтобы расщепить и усвоить белок организм тратит много энергии.
  6. Сократить до минимума потребление жиров и быстрых углеводов. Именно их организм использует в первую очередь. Поэтому собственные жировые запасы останутся неприкосновенными, если потребности организма будут удовлетворены за счет съеденной пищи.
  7. Диета предполагает дробное питание – есть нужно понемногу, но через каждые 2-3 часа. Это также стимулирует метаболизм и позволяет не испытывать чувства голода.
  8. Завтрак должен быть съеден не позднее, чем за час после пробуждения. Ужин – не позднее, чем на 2 часа до сна. Остальные приемы пищи регулируются самостоятельно.
  9. Пить воды нужно не менее 2-3 литров в день, так как в организм поступает большое количество белка. Одним из продуктов его расщепления является мочевина, которая должна активно выводиться из организма.

Диета для сжигания жира обязательно дополняется физическими нагрузками, можно интенсивными. При таком сочетании жир сжигается максимально быстро, а мышцы становятся сильными и рельефными.

Польза или вред

На первый взгляд у диеты для сжигания жира – только плюсы:

  • нет жесткого ограничения по режиму питания;
  • происходит ускорение обменных процессов;
  • полноценный и разнообразный рацион;
  • отсутствует постоянное чувство голода;
  • быстро уменьшаются объемы тела.

Но и без минусов здесь не обошлось. Во-первых, такая диета абсолютно противопоказана людям с сердечной и почечной недостаточностью. Кроме того, она:

  • обязательно должна сочетаться с физической активностью;
  • требует строгого соблюдения питьевого режима и не менее 2 литров выпитой воды в день;
  • рассчитана на длительный период — не менее 10-14 дней (до 3-4 недель).

Диета абсолютно не устроит тех, кто хочет быстро сбросить килограммы, поскольку главный акцент здесь сделан именно на сжигание подкожного жира, удельный вес которого невелик. В первые дни потеря массы происходит за счет выведения из организма избыточной жидкости. А вот в последующий период уходить будет около 1 кг за неделю.

Что едим, а что – нет

Эффективность этой диеты зависит напрямую от правильного подбора продуктов. На время диеты лучше полностью исключить из рациона:

  • жирное мясо;
  • майонез, сливочные соусы;
  • любой алкоголь;
  • консервы и соления;
  • копчености;
  • фастфуд;
  • белый хлеб и выпечку;
  • сахар и сладости;
  • пакетированные соки;
  • газированную воду;
  • лакомства из пакетов (чипсы, снеки, сухарики с добавками).

Рацион составляется из свежих и здоровых продуктов. Как можно чаще на столе должны быть свежие фрукты и овощи, молочные продукты, цельнозерновой хлеб. Также в меню остаются:

  • белое мясо;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • каши;
  • свежевыжатые соки;
  • орехи и семечки;
  • сухофрукты;
  • яйца;
  • твердый сыр.

Если трудно обойтись без кофе, то чашечку утром можно себе позволить. Но для более быстрого выведения токсинов лучше пить зеленый или травяной чай. Когда очень захочется сладкого – подсластите чай ложечкой меда или съешьте несколько незасахаренных цукатов.

Жиросжигающее меню

Самая эффективная жиросжигающая диета – та, которая приносит удовольствие и позволяет вести активный образ жизни. Поэтому нужно правильно рассчитать калорийность суточного меню. Она должна составлять примерно 30 ккал на один килограмм массы тела. В пропорциях в рационе у мужчин белок должен составлять 3 грамма на килограмм тела, для женщин достаточно 2 грамм. За день – не менее 6 приемов пищи.

Примерное дневное меню может выглядеть так:

  1. Завтрак: овсяная каша на молоке с сухофруктами; чашка какао, небольшой тост с твердым сыром.
  2. Перекус: 150 грамм творожной запеканки, чашка кофе.
  3. Второй завтрак: банан или два больших яблока.
  4. Обед: 200 грамм овощного супа-пюре; 150 грамм куриной грудки на гриле; 150 грамм макарон.
  5. Полдник: 200 грамм фруктового салата, заправленного йогуртом; 3 овсяных печенья.
  6. Ужин: 200 грамм отварной рыбы; 150 грамм риса; 150 грамм овощного салата.
  7. Перед сном: стакан молока или кефира.

Старайтесь чередовать приемы пищи так, чтобы в один продуктов было больше, а в следующий – меньше. Последний перекус должен быть не позднее, чем за два часа до сна.

Возможные результаты

По отзывам тех, кому удалось просидеть на диете не менее 4 недель, по истечении этого срока уменьшение объемов тела заметно визуально. За месяц можно похудеть на размер, при интенсивных тренировках – даже на два размера. А вот потери массы тела не слишком значительные – 4-6 кг в месяц. Зато эта диета, по сути, является скорректированным режимом питания и при отсутствии противопоказаний можно продлить ее до 2-3 месяцев.

Организмом она прекрасно переносится. Чувство голода нет, поскольку пища принимается часто. Многие говорят о том, что повышается выносливость организма, ощущается подъем энергии. Улучшается состояние волос, ногтей. Кожа становится гладкой и упругой, а мышцы – рельефными. Поэтому если вы готовы принять жиросжигающий рацион как новый образ жизни, он не только поможет скорректировать фигуру, но и принесет очевидную пользу для здоровья.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector