Меню для похудения на неделю: вегетарианская диета

Меню для похудения на неделю: вегетарианская диета

Чем полезно вегетарианство для похудения и здоровья

О пользе и вреде вегетарианства высказываются медики, диетологи и ученные. Вегетарианская диета полезна для здоровья, ведь она обеспечивает минимальное потребление холестерина и насыщенных жиров. Основная еда вегетарианцев- это растительная пища, которая богата пищевыми волокнами, витаминами и полезными веществами.

Растительная пища занимает первое место во многих системах снижения веса, так как она содержит гораздо меньше калорий и жиров, чем продукты животного происхождения. Более того, фрукты и овощи укрепляют иммунитет и улучшают состояние здоровья. Вегетарианцы реже страдают повышенным артериальным давлением, раком, и инсульты с ними происходят гораздо реже. Соблюдение недельной вегетарианской диеты для похудения позволяет сбросить от 2 до 4кг избыточного веса. При этом организм получит большое количество клетчатки повышенным артериальным давлением, что поможет нормализовать пищеварение.

Вегетарианская диета поможет очистить кишечник от вредных токсинов, повысит настроение и тонус организма. Для людей, регулярно употребляющих мясные продукты, не стоит резко переходить на вегетарианский стиль питания, а рекомендуется менять свой рацион постепенно. Организму нужно время для того, чтобы привыкнуть к новому составу пищи, поэтому долю продуктов животного происхождения следует сокращать в течение двух недель.

Основные принципы вегетарианской диеты

Диетологи сходятся во мнении, что, регулярное соблюдение вегетарианской диеты с целью похудения, помогает удержать вес в норме и, в тоже время, выполняет профилактическую функцию. Однако, вегетарианская диета для похудения не рекомендуется детям, подросткам и беременным женщинам.

Основные принципы вегетарианской диеты и меню для похудения на неделю:

• замена пищи животного происхождения на растительную — например, из рациона исключается белок животного происхождения, то его обязательно нужно заменить на растительный: больше есть бобовых, орехов, цветной капусты;
• употребление большого количества жидкости – как и при любой диете, необходимо пить много минеральной воды, в среднем 2л ежедневно;
• исключение сладкого – вегетарианцам разрешается включать в меню некоторые виды сладостей, но все-таки это диета, и «налегать» на сладкое не стоит, иначе результаты от вегетарианской диеты будут значительно хуже;
• так как вегетарианская диета не предусматривает полное или частичное голодание, то в течение дня нужно питаться как обычно (трехразовое питание), потеря лишних килограммов будет простой и приятной процедурой, без чувства голода.

Меню вегетарианской диеты на неделю

Вегетарианская диета поможет сбросить лишние килограммы, поправить свое здоровье и оздоровить организм. Меню ее составлено так, что в рацион входит максимальное количество полезных и питательных веществ, необходимых для нормальной работы организма. Все порции следует взвешивать, салаты рекомендуется заправлять оливковым маслом или лимонным соком, готовить лучше в посуде с антипригарным покрытием. Меню вегетарианской диеты на неделю может выглядеть следующим образом.

День первый:

• завтрак: каша гречневая – 150 г, можно с обезжиренным молоком или кефиром;
• обед: овощной суп – 200 мл, 1 тост из ржаного хлеба, салат из свежих овощей – 200 г;
• ужин: овощи на гриле – 200 г, отварной коричневый рис – 150 г.

День второй:

• завтрак: два яйца сваренных вкрутую, тост с брынзой и помидором;
• обед: салат из сельдерея, яблок и тертого нежирного сыра, заправленный оливковым маслом, соком лимона и специями – 200 г;
• ужин: две печеных картофелина, кабачковая икра – 150 г, 2 тоста из цельнозернового хлеба.

День третий:

• завтрак: молочная рисовая каша – 150 г, обезжиренный питьевой йогурт – 150 мл, две груши;
• обед: соевый суп с тофу – 200 мл, булочка с кунжутом, тушеные овощи – 150 г, апельсин;
• ужин: овощи, тушеные с грибами и луком – 200 г.

День четвертый:

• завтрак: тост с вареным яйцом, огурцом и зеленью, стакан кефира;
• обед: перец, фаршированный рисом и овощами – 200 г, два яблока;
• ужин: две отварных картофелины “в мундире”, стручковая фасоль – 150 г, два помидора.

День пятый:

• завтрак: овсяные хлопья – 100 г, стакан нежирного кефира, банан;
• обед: суп с чечевицей – 200 мл, салат из капусты и моркови – 150 г, два киви;
• ужин: овощное рагу – 250 г.

День шестой:

• завтрак: зернистый творог -100 г, нежирный йогурт -150мл, ягоды -100г;
• обед: постный борщ – 200 мл, винегрет – 150г, яблоко;
• ужин: тушеная капуста с грибами – 150 г, два кусочка ржаного хлеба, стакан кефира.

День седьмой:

• завтрак: творожная запеканка – 150 г, йогурт питьевой – 150 мл, апельсин;
• обед: перловая каша, салат из цветной капусты, стакан томатного сока;
• ужин: картофельная запеканка с овощами, спаржа запеченная – 150 г.

Недостатки вегетарианской диеты

Несмотря на свою эффективность, вегетарианская диета имеет некоторые недостатки. Главный – это отсутствие в рационе питания ряда тех питательных веществ, микроэлементов и витаминов, которые необходимы организму, но отсутствуют в растительной пище. Так же растительная пища преимущественно считается углеводной, но организму необходимо получать животные жиры и белки, особенно в холодное время года, именно поэтому их активно нужно заменять на растительные.

Вегетарианская диета Меню для похудения на неделю

В последние годы общество, привыкшее употреблять мясо, все чаще стало обращать внимание на вегетарианские диеты и рецепты для похудения. И это неудивительно, поскольку исключение продуктов животного происхождения позволяет быстро сбросить вес и оздоровить организм путем выведения шлаков за счет поступления большого количества клетчатки. Вегетарианские диеты для похудения различаются между собой видами продуктов и методами их обработки.

Плюсы и минусы оволактовегетарианской диеты

К положительным сторонам такого питания относят:

1. Снижение риска онкологии, заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, ожирения, катаракты.
2. Улучшение мозговой деятельности и интеллектуальных способностей.
3. Значительное увеличение продолжительности жизни.
4. Экономное расходование денег.

Минусы диеты заключаются в возможной нехватке некоторых витаминов и микроэлементов:

Вегетарианская диета на неделю

Придерживаясь диеты в течение недели, человек получает ощущение легкости в теле и увеличивает активность, а спустя три-четыре недели уходит от 8 до 12 кг веса. Предлагаемое вегетарианское меню для похудения рассчитано на питание здорового человека в течение одной недели.

Первый день

1. Для завтрака можно выбрать овсяную кашу на воде или молоке, кусочек хлеба с сыром и чашку зеленого чая.
2. В качестве перекуса – сухофрукты, орешки.
3. Для обеда подойдут гречневая каша с овощной подливой, кусочек хлеба, салат из томатов, огурцов и капусты с растительным маслом, стакан свежевыжатого сока.
4. Для полдника выбирайте салат из фруктов с орешками.
5. На ужин – стакан обезжиренного кефира или зеленое яблоко.

Второй день

1. Завтрак может состоять из омлета (2 яйца) с томатами и зеленым луком, хлеба с сыром, чая с лимоном и ложечкой меда.
2. Перекус – сухофрукты, орешки.
3. Обед из овощного супа с рисом, отварной фасоли с томатным соусом, хлеба, стакана сока.
4. Фрукты на полдник.
5. Ужин из бананового или ягодного смузи и обезжиренного кефира.

Третий день

1. Завтрак из нежирного творога с фруктами или ягодами, хлебца с домашним вареньем, чая.
2. Перекус из цельнозернового печенья, орешков.
3. Обед из вегетарианского борща с нежирной сметаной или обезжиренным кефиром, чечевицы с тушеными овощами, стакана сока.
4. Полдник из сухофруктов или одного банана.
5. Ужин из салата из свежей капусты, огурцов и лука с оливковым маслом, стакана кефира.

Четвертый день

1. Завтрак: мюсли с молоком, орешками, фруктами, изюмом, медом, ржаной хлеб с брынзой, чай.
2. Перекус из диетического хлебца с овощной икрой.
3. Обед из овощного супа с морской капустой, хлеба, соевого мяса, стакана сока.
4. На полдник банан, яблоко или груша.
5. Ужин из морковного салата с яблоком и сельдереем, стакана несладкого йогурта.

Пятый день

1. Завтрак из творожной запеканки с изюмом, хлеба с сыром, зеленого чая.
2. Перекус из салата с редисом, черемшой, яйцами и нежирной сметаны.
3. Обед из гречневой каши с грибной подливкой, салата из свеклы с чесноком и растительным маслом, сока.
4. На полдник орешки и сухофрукты.
5. На ужин обезжиренный кефир с имбирем и сельдереем.

Шестой день

1. Завтрак из рисовой каши с изюмом, курагой, медом, хлеба с домашним джемом и чая.
2. Перекус из нежирного творога с фруктами.
3. Обед из овощного рагу с чечевицей и фасолью, хлеба с брынзой, стакана сока.
4. Полдник из сухофруктов и орехов.
5. Ужин – стакан нежирного йогурта.

Седьмой день

1. Завтрак из двух вареных яиц, салата из томатов с брынзой и растительным маслом, хлеба, чая с медом.
2. Перекус из винегрета с оливковым маслом.
3. Обед из зеленого борща с нежирной сметаной, салата из редиса, капусты, огурца, зелени с маслом и лимонным соком, хлеба.
4. Полдник из хлебца с грибной или овощной икрой.
5. На ужин – салат из апельсина, банана и яблока.

Таким образом, вегетарианское меню может быть довольно вкусным и разнообразным. Еще один вариант для вегетарианцев – белковая диета с пониженным содержанием углеводов (хлеба и сахара). Она применяется для оздоровления организма и похудения.

Белковая диета: меню на неделю

Объем пищи, предназначенный для однократного употребления, не должен превышать вместимости стакана.

Первый день

1. Завтрак из проросшего зерна злаков и морковно-апельсинового смузи.
2. Обед из овощного супа с чечевицей, киноа с изюмом и фундуком, хлебца, морса.
3. Перекус из абрикосов или фисташек.
4. Ужин из кукурузы с овощами или творога, чая.

Второй день

1. Завтрак из овсяной каши, ягодного коктейля с йогуртом, хлеба.
2. Обед из овощного супа минестроне, макарон с соевыми сосисками, хлебца, фруктового киселя.
3. Перекус из миндаля или фруктов.
4. Ужин из гречневой каши, салата из нута и овощей, чая или нежирного молока.

Третий день

1. Завтрак из перловой каши, тыквенного смузи, яблока.
2. Обед из индийского овощного супа, хумуса или отварного зеленого горошка, ржаного хлеба, компота из сухофруктов.
3. Перекус из каштанов или овощей.
4. Ужин из тофу с фруктовой или овощной подливой, ряженки или чая.

Четвертый день

1. Завтрак из вареного яйца, ржаного хлеба и сока.
2. Обед из нутового супа, овощного рагу, хлебца и сока.
3. Перекус из кешью или фисташек.
4. Ужин из брокколи, вареного яйца, соевого молока.

Пятый день

1. Завтрак из клубничного смузи, сыра и чая.
2. Обед из тыквенного супа-пюре, лобио из фасоли, хлебца и фруктового киселя.
3. Перекус из хлебца с творогом или фруктов.
4. Ужин из гречневой каши, простокваши или настоя шиповника.

Шестой день

1. Завтрак из овсяной каши с сухофруктами, кофе.
2. Обед из фасолевого супа, спаржи, ржаного хлеба, компота из сухофруктов.
3. Перекус из тыквенных семечек или груши.
4. Ужин из риса с овощами, чая или ряженки.

Седьмой день

1. Завтрак из ячневой каши, хлеба с джемом, какао.
2. Обед из сладкого супа с рисом и курагой, плова из нута, хлебца и морса.
3. Перекус из хурмы или йогурта.
4. Ужин из гречневой каши, чая.

Благодаря низкой калорийности представленных выше вегетарианских рецептов, происходит здоровое снижение веса – грамотно и планомерно. Стабилизируется работа организма и происходит его очищение от шлаков и токсинов. Подобное питание ускоряет обменные процессы, улучшает самочувствие.

При правильно сбалансированном вегетарианском рационе можно питаться питательно и сытно без ущерба для организма. Растительная диета позволяет долго сохранять красоту, стройность и молодость.

Вегетарианская диета для похудения

Вегетарианская диета для похудения: меню на неделю

Все большую популярность приобретает вегетарианская диета для похудения. Она не только избавит от лишнего веса, но и поможет оздоровить организм, улучшить общее состояние здоровья, «забыть» о многих заболеваниях, предотвратить риск развития инфаркта, инсульта, онкологии. Диета укрепит иммунитет, нормализует артериальное давление, понизит концентрацию холестерина и уровень сахара. Вскоре человек начинает чувствовать прилив энергии и сил, ощущает легкость в теле, у него улучшается самочувствие, поднимается настроение, повышается физическая и умственная активность.

Следует учесть, что вегетарианство имеет несколько разновидностей:

● ово-лакто вегетарианство – из рациона исключают только мясо и рыбу, яйца и молочные продукты разрешены;
● ово-вегетарианство – запрещается употреблять в пищу мясо, рыбу и молочную продукцию, яйца разрешены;
● лакто-вегетарианство – из меню убирают мясо, рыбу и яйца, молочные продукты остаются.

Наиболее экстремальная система – диета для веганов: помимо мяса, рыбы, молокопродуктов и яиц, необходимо отказаться от меда и желатина.

Правила эффективного похудения

Чтобы вегетарианское питание принесло желаемый результат, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

● подсчитывать калорийность потребляемой пищи (она должна составлять 1200-1500 килокалорий в сутки);
● исключить из рациона мясные и рыбные блюда, майонез и жирные соусы, фастфуды, мучные изделия, сладости;
● питаться часто (4-5 раз в день), но понемногу;
● за раз съедать не более 400-500 грамм пищи;
● не есть после 6 часов вечера;
● свести к минимуму потребление соли, отличной заменой станет сок лимона или лайма;
● выпивать за сутки 2-2,5 литра чистой воды;
● отказаться от курения;
● совершать пешие прогулки, заниматься спортом.

Тем, кто придерживается строгой диеты веганов, в меню следует включать поливитамины.

Лучше всего переходить на вегетерианство в летне-осенний период. Входить в диету и выходить из нее нужно плавно, чтобы организм не испытывал сильного стресса. В противном случае возможно нарушение пищеварения и возврат к прежнему весу. Поэтому на протяжении недели следует постепенно уменьшать потребление мяса, а по окончании диеты в течение 5-10 дней понемногу вводить мясные продукты в рацион.

Если произошел срыв, не стоит винить себя. Лучше устроить разгрузочный день, а затем продолжать диетическое питание.

Противопоказания

Не рекомендуется использовать вегетарианское меню для похудения:

● детям и пожилым людям;
● беременным и кормящим женщинам;
● лицам с ослабленным иммунитетом;
● людям, страдающим хроническими заболеваниями и перенесшим операцию либо длительную болезнь.

Если вы желаете питаться вкусной и полезной пищей, не затрачивая много времени на ее приготовление, воспользуйтесь помощью сервиса Elementaree. Наши курьеры доставят вам на дом готовые продуктовые наборы, из которых вы за 10-15 минут сможете приготовить легкий завтрак, калорийный обед либо витаминный ужин.

Разрешенные продукты

При переходе на вегетарианскую диету для похудения в меню должны входить:

● свежие, тушеные и приготовленные на пару овощи;
● фрукты (потребление банана следует ограничить);
● сухофрукты;
● ягоды (исключение – виноград);
● овощные супы;
● овощные и фруктовые салаты;
● бобовые культуры;
● крупы;
● обезжиренные молочные продукты;
● тофу;
● грибы;
● растительное масло;
● орехи;
● мед;
● хлеб с отрубями либо цельнозерновой.

Пить лучше всего чистую воду, травяные чаи, свежевыжатые овощные и фруктовые соки.

Вегетарианская диета для похудения: составляем меню

Эффективность вегетарианской диеты объясняется низкой калорийностью продуктов, повышенным содержанием витаминов и клетчатки, очищающей организм.

Составить индивидуальное меню помогут некоторые рекомендации:

● Идеальный завтрак – фрукты. К ним можно добавить хлопья, кашу, яйца, молочные продукты, смузи.
● Обед должен быть максимально калорийным. Он может состоять из овощных супов или борща, каш, отварных бобовых культур, салатов, заправленных растительным маслом.
● На ужин желательно готовить блюда из овощей: рагу, пюре, тушеные грибы, запеченные кабачки, перец, начиненный овощами, овощная окрошка.
● Между основными приемами пищи должны быть легкие перекусы из фруктов, йогурта либо кефира.

Результат

Показатель потери веса будет зависеть от длительности диеты: вегетарианское меню на неделю для похудения позволит избавиться от 5-7 лишних килограмм, соблюдение вегетарианского рациона в течение месяца поможет сбросить 8-10 килограмм, а с помощью двухдневной экспресс диеты удастся похудеть на 2-3 килограмма. В среднем за день ограничений в питании можно постройнеть на 1-1,5 килограмм.

Достаточно придерживаться подобной диеты раз в 3 месяца, чтобы поддерживать вес на постоянном уровне и сохранить здоровье.

Меню вегетарианца для похудения и набора массы

Содержание статьи [скрыть]

Прежде всего, вегетарианцы бывают разными. Строгие (веганы) не едят не только мясо, но и в принципе любые продукты животного происхождения. Тогда как, скажем, приверженцы лакто-ово-направления включают в свое меню и яйца, и молоко. «Веганство, на мой взгляд, к здоровому питанию отношения не имеет, поскольку такой рацион может со временем стать причиной серьезных заболеваний пищеварительной, кроветворной, иммунной систем, гепатита, остеопороза, — говорит Наталья Фадеева, диетолог-эндокринолог Центра семейной диетологии. — Нестрогое веганство к рациональному питанию ближе, так как при этом меню животный белок с полным набором незаменимых аминокислот все-таки присутствует».

Как похудеть вегетарианцу

Важно понять, что переход на вегетарианское меню сам по себе не приведет к снижению веса, тем более быстрому. Уж тем более не стоит отказываться от белка в возрасте до 25 лет и при проблемах со здоровьем. Это опасно. «Особенно тяжело переносит белковое голодание растущий организм, у которого в этом случае происходит не только потеря массы тела, но и остановка роста, обусловленная недостатком пластического материала, необходимого для построения», — говорит Анна Коробкина, врач-диетолог, руководитель Центра рационального питания MetabolicCoaching.

По сути, чтобы сбросить вес, вегетарианцу нужно ограничить себя в питании так же, как и мясоеду: исключить мучное, вредные сладости, жирную, жареную пищу, фастфуд. Нельзя переедать на ночь. В основе вегетарианского рациона для похудения должны быть зерновые продукты с низким гликемическим индексом — гречка, булгур, коричневый рис, пшено, чечевица. Их, если вы стремитесь сбросить вес, можно есть до 400 г (в готовом виде) в сутки и заправлять 1-2 чайными ложками растительного масла на порцию.

«Если вы хотите похудеть, придерживаясь нестрогого вегетарианства, в свой рацион нужно ежедневно включать белковые продукты животного происхождения: яйца, “молочку”, особенно богатые белком творог и сыр, — говорит диетолог Наталья Фадеева. — А также грибы, орехи, бобовые».

Кстати, не стоит покупать молочные продукты с 0% жирностью, гораздо полезнее съесть 100-200 г того же творога 5-9% жирности: из «нулевого» хуже усваивается кальций, для всасывания которого необходим жир.

Овощи, фрукты и сухофрукты желающий похудеть вегетарианец тоже должен есть дозированно. «Чтобы сбросить вес, нужно следить за калорийностью рациона. Ведь в 1-2 столовых ложках растительного масла содержится примерно 120 ккал, а в сладких фруктах и сухофруктах — достаточно много углеводов», — говорит Анна Коробкина.

«Чтобы улучшить обмен веществ и сжигать больше калорий, нужно больше двигаться, — считает Наталья Фадеева. — Я советую ежедневно проходить по 10-14 тысяч шагов — это лучший способ повысить скорость обменных процессов и, соответственно, нормализовать вес».

Примерное меню для худеющего вегетарианца

Завтрак: гречневая каша (150 г), или овсяные хлопья (100 г) с молоком (соком), или творожная запеканка (150 г). Чай или кофе без сахара.

Перекус: 1 апельсин или 2 киви, 1 банан.

Обед: овощной суп (200 мл) и салат из свежих овощей (200 г); или фаршированный рисом и овощами перец (200 г); или суп с чечевицей (200 мл) и салат из капусты и моркови (150 г).

Перекус: 2 яблока (лучше зеленых), или томатный сок (200 мл), или питьевой йогурт (150 г).

Ужин: винегрет (150 г), запеченная спаржа (150 г); или тушеная капуста с грибами (150 г); или овощное рагу (250 г); или картофель в мундире (2 штуки) и кабачковая икра (150 г).

Как набрать вес вегетарианцу

Безопасный темп набора веса (мышечной массы) врачи определяют как 300-500 г в неделю. При большей скорости могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. «Чтобы избежать проблем с обменом веществ при переходе на высококалорийное питание, человек должен в достаточной мере не только есть, но и двигаться, — говорит диетолог Наталья Фадеева. — При наборе веса вегетарианцам может помочь спортивное питание: без него мышцы не нарастить».

Набрать вес вегетарианец (как и мясоед) может за счет смещения энергетического баланса. Иными словами, придется съедать большее количество калорий, чем будет тратиться. Нужно увеличить в рационе и долю белковых продуктов. Если вы не употребляете молоко и яйца, обратите внимание на протеиновые коктейли на основе растительных белков. Если указанные продукты в вашем меню присутствуют, контролируйте общее количество протеинов. «Я не советую употреблять больше 2 г белка на 1 кг веса в день, это может негативно сказаться на здоровье почек. Принимая белковые коктейли, нужно брать в расчет и тот белок, который находится в продуктах, иначе велик риск заработать почечную гиперфильтрацию», — объясняет диетолог Анна Коробкина.

Доказано, что люди, чья работа связана с умственной деятельностью, тяжелее набирают вес. Диетологи советуют им обратить особое внимание на цельные крупы — пшеницу и рис, а также нерафинированные сахара. Пророщенная пшеница, например, — отличный источник хрома, необходимого клеткам для лучшего усвоения глюкозы, главного источника энергии. В ней также много аргинина — аминокислоты, обеспечивающей лучший приток крови к мышцам. Для здорового набора веса, бесспорно, важны и тренировки. «Снижение аэробной активности поможет вам немного поправиться, для набора мышечной массы можно оставить силовые упражнения с обязательными периодами отдыха», — говорит Наталья Фадеева.

Примерное меню для вегетарианца, желающего поправиться

Завтрак: овсяная каша с медом, изюмом, орехами (200 г), тост с сыром и авокадо, кофе с молоком; или овощная икра (200 г), тост с маслом, какао; или пшенная каша (200 г), горсть орехов (50 г), чай с молоком.

Перекус: фруктовый сок (200 мл), фруктовый салат со сметаной (150 г); или бананы (2 шт.), инжир (50 г).

Обед: щи или борщ без мяса (150 мл), макароны (200 г), салат из моркови с орехами (150 г); или лапша (200 г), запеченные грибы (150 г).

Перекус: овощной салат с растительным маслом (150 г), или финики (100 г), или протеиновый коктейль (200 г).

Ужин: гречка (200 г), или рисовая каша (200 г), или картофель с грибами (200 г); салат из свеклы с орехами или семечками (150 г) или рыба в кляре (200 г).