Кремлевская диета: этапы, таблица углеводов, меню

Кремлевская диета: этапы, таблица углеводов, меню

Похудеть за неделю? Кто не мечтает о таком результате! Кремлевская диета обрела свою популярность именно потому, что результаты похудения не заставят себя ждать. В чем же секрет? Читай дальше!

Кремлевская диета или «кремлевка», как ее называют в народе, одна из самых популярных мировых диет. Хотя диета и называется «кремлевской», она пришла к нам с Запада. Почему тогда такое название? Потому что она стала безумно популярной среди политической элиты. Чем подкупила политиков «кремлевка»? Тем, что во время диеты не нужно отказываться от привычных продуктов и любимых деликатесов. Звучит очень заманчиво, согласись.

Принцип «Кремлевской» диеты

Кремлевская диета — это своеобразный аналог диеты Дюкана. Принцип ее в том, что сократить потребление углеводов и повысить употребление белков. Кремлевская диета похожа на игру. Каждый продукт в рационе имеет свою цену, 1 единица = 1 грамм углеводов. То есть за каждый грамм углеводов ты получаешь балл. Рацион строиться таким образом, чтобы в день съедать продуктов на определенное количество баллов. Диета требует внимательности и точности. В специальной таблице можно найти сколько «стоит» то или иной продукт.

Диета делится на этапы. С каждый этапом твое питание становится более сбалансированным и грамотным. Каждый этап имеет свою продолжительность и правила.

Первый этап – 2 недели

Самое сложное это начало диеты. На первом этапе организм начинает перестраиваться на новый формат питания, а ты только учишься подбирать оптимальные для тебя продукты. Максимальное количество баллов на этом этапе – 20. Хоть диета и является высокобелковой, не стоит переедать – избыток белка может привести к болезни почек.

Второй этап – 1,5 месяца

На новом, втором, этапе количество баллов увеличивается на 5 каждую неделю. Но здесь стоит быть осторожнее. На этом этапе вес может остановиться или даже наоборот стать больше. В таком случае нужно пересмотреть свой рацион и продукты, которые ты ешь. Для каждого организма существуют свои особенности усвоения продуктов. Продолжительность этапа может немного измениться в зависимости от твоей цели и скорости похудения.

Третий этап

Когда до желаемого веса остается 5 кг, нужно перейти к третьему этапу. На третьем этапе продолжай увеличивать количество потребляемых углеводов на 10 баллов в неделю. Контроль веса тоже очень важен на этом этапе, чтобы он не прибавлялся. На этот этапе организм уже подстроился под новый рацион питания, а ты уже должна правильно выбирать продукты.

Четвертый этап

Сколько продлиться этот этап зависит от твоего результата. Основная задача – удержать вес. Допустимо поправиться на 2-3 кг, но если вес стал снова расти, вернись ко второму этапу.

Противопоказания для кремлевской диеты

Любая диета имеет свои противопоказания. Кому же противопоказана диета?

  • Беременным
  • Людям с больными почками, сердцем, желудком

Помни, что любая диета это стресс для организма, поэтому без фанатизма! Лучше проконсультироваться с врачом перед началом диеты.

Меню для кремлевской диеты

В ежедневное меню кремлевской диеты должны входить овощи, яйца, мясо, рыба, молочные продукты и сыры. Не забывай пить много жидкости, не обязательно пить только воду, это могут быть компоты, соки и чай, но без сахара! От сладкого, мучного и некоторых круп нужно отказаться, именно они главный источник углеводов. Идей для «кремлевского» меню очень много — от простеньких рецептов до изысканных блюд. Мы составили примерный рацион для кремлевской диеты.

Понедельник

  • Завтрак — яичница или омлет с зеленью, кусочек сыра, чай/кофе.
  • Обед — овощной суп, салат с кальмарами и маслинами, чай/кофе.
  • Ужин — отварное мясо, салат из помидор с оливковым маслом, натуральный йогурт без добавок.

Вторник

  • Завтрак — три вареных яйца, грибной салат, творог, чай/кофе.
  • Обед — щи, отбивная из говядины, салат из овощей.
  • Ужин — запеченная куриная грудка с сыром, салат из цветной капусты, чай/кофе.

Среда

  • Завтрак — вареные сосиски, рагу из кабачков, чай/кофе.
  • Обед — сельдерейный суп, шашлык из свинины, чай/кофе.
  • Ужин — жареная рыба, зеленый салат, сыр.

Четверг

  • Завтрак — яичница с ветчиной, чай/кофе.
  • Обед — рыбный суп, жареная куриная грудка, морковное пюре.
  • Ужин — вареная рыба, салат из помидоров с маслинами, кефир.

Пятница

  • Завтрак — омлет с грибами, салат из помидоров, чай/кофе.
  • Обед — куриный бульон, греческий салат, эскалоп.
  • Ужин — вареная говядина, салат из брокколи, чайкофе.

Суббота

  • Завтрак — творог, ягоды, чай/кофе.
  • Обед — солянка, отварная курица, салат из капусты и огурца.
  • Ужин — бифштекс, овощи-гриль, кефир.

Воскресенье

  • Завтрак — отварные сосиски, кабачковая икра.
  • Обед — овощной суп, куриный шашлык, салат из огурца и помидора.
  • Ужин — рыба запеченная с сыром, зеленый салат, кефир.

Пиши в комментариях какие диеты ты пробовала!

Полезная была статья? Делись в социальных сетях!

Полная Кремлевская диета: суть, плюсы и минусы

Каких только диет сегодня не разработано для борьбы с лишним весом – Японская, диеты от звезд, питьевые и т.д. Не все они эффективны и позволяют закрепить полученный результат, а некоторые еще и вредны для здоровья. Чтобы система питания была действенной и не наносила ущерба здоровью, она должна быть белковой и с низким содержанием углеводов. Кремлевская диета именно таковой и является.

Начало Кремлевской диеты и её принципы

Углеводы в организме играют роль топлива, которое им используется для нормального самочувствия и естественного функционирования. Они же принимают участие в сложных процессах окисления жиров и белков. Чтобы организм человека стал терять лишние килограммы, необходимо создать дефицит энергии, которую обеспечивает поступающая пища, и заставить тело черпать эту энергию из жировых запасов. Это возможно только при снижении калорийности рациона и повышении двигательной активности.

Чем слаще углеводный продукт, то есть чем выше его гликемический индекс, тем сильнее он повышает уровень глюкозы в крови. Это провоцирует выброс гормона инсулина и чем его больше, тем медленнее идет процесс похудения.

Читать еще:  Этапы на пути к похудению

Результаты соблюдения Кремлевской диеты на фото, приведенных ниже, достигаются именно путем создания отрицательного энергетического баланса и удерживания низкого уровня инсулина:

Приступая к активному похудению сначала нужно узнать, как начать Кремлевскую диету правильно и без вреда для здоровья? Надо сказать, что сама система питания ничего не запрещает, а предлагает худеющему человеку самостоятельно составлять свой рацион исходя из количества углеводов в каждом продукте. Понятно, что чем их больше, тем сильнее мотивация исключить этот продукт из своего меню. Таким образом, выходит, что основными в питании становятся белковые продукты – мясо и рыба, яйца, кисломолочка, некоторые овощи и небольшое количество фруктов. В них углеводов нет совсем или содержится очень небольшое их количество.

Если говорить об особенностях Кремлевской диеты подробно, то нужно предупредить, что отказаться придется от хлеба, сдобы и выпечки, любых сладостей и круп, так как в них углеводов чрезвычайно много. Для удобства подсчета разработчики диеты предлагают ориентироваться на количество баллов или условных единиц в каждых 100 г продукта, что приравнивается к такому же количеству углеводов. В этом и состоит суть Кремлевской диеты.

Запуск процесса похудения начинается при снижении количества углеводов до 40 в день. Если лишний вес превышает 10 и более килограмм, то разработчики системы питания рекомендуют на первой неделе понизить эту цифру до 20, а через 7 дней придерживаться вышеприведенной рекомендации до тех пор, пока стрелка весов не остановится на заветной цифре. Для стабилизации веса количество баллов в день повышают до 60 и в дальнейшем не превышают, иначе снова будет набор.

Вот этих принципов Кремлевской диеты и стоит придерживаться. Как видно из приведенной выше информации, эта система питания вполне сбалансирована, и не заставляет худеющего человека кардинально менять свои пристрастия и привычки.

Плюсы и минусы рациона питания на Кремлевской диете

Среди других ее достоинств можно выделить:

  • Отсутствие необходимости вести подсчет калорий. И хотя действует рекомендация относительно подсчета числа углеводов, худеющий очень быстро сможет сориентироваться и понять, из чего именно должен состоять рацион, чтобы не выйти за поставленные рамки.
  • Обилие в меню белковой пищи надолго обеспечивает чувство сытости, ведь она переваривается дольше. Именно из белка строится скелет и мышцы, поэтому худеющий будет терять только жир, а мышечную массу.
  • Кремлевская диета дает стабильные результаты, в отличие от жестких и быстрых систем питания. За месяц можно избавиться от 5 до 10 и более килограмм лишнего веса и это не предел.
  • Система питания формирует новые пищевые привычки. Человек очень быстро понимает, что именно такое питание является сбалансированным и правильным, в результате придерживается его всю оставшуюся жизнь.
  • Диета не запрещает использовать соль, специи и приправы, различные соусы. То есть с ней не придется кушать пресную и невкусную пищу, ограничения касаются только лишь сладостей.

Это что касается плюсов Кремлевской диеты, но есть и минусы, к коим относят:

  • Дороговизну, хотя это относительно, потому как у всех разный уровень доходов. Но все-таки блюда из круп, муки и других высокоуглеводных продуктов обходятся дешевле, чем из натурального мяса и рыбы.
  • Необходимо готовить пищу самостоятельно. Конечно, проще всего заглянуть в какой-нибудь ресторанчик или купить по пути с работы что-либо из фаст-фуда или полуфабрикатов. Многие страдают от того, что не имеют возможности употреблять первые блюда с хлебом или отварить гарнир к мясу. Все-таки многие пристрастия в еде придется поменять, а на это уйдет время, да и нервы тоже.
  • Отказ от сладкого. Сладкоежкам придется не просто, но если есть желание идти к своей цели, то трудностей в изменении привычного рациона питания не будет и Кремлевская диета покажется и не диетой вовсе, а способом решения назревшей проблемы, причем приятным и удобным.

Подробная таблица калорий и углеводов в готовых блюдах Кремлевской диеты (с баллами)

Существует немало таблиц Кремлевской диеты с указанием углеводов в продуктах питания, которые используются при составлении меню. Однако, гораздо удобнее, когда есть возможность знать количество баллов в уже готовом блюде. Тогда и меню можно составить гораздо быстрее, ведь в русской кухне есть немало блюд, используемых повсеместно и заслуживших широкое распространение. Именно из таких готовых блюд составлена полная таблица Кремлевской диеты.

Обзор низкоуглеводных диет

Модные низкоуглеводные диеты

Почему одну из современных модных низкоуглеводных диет называют «кремлевской»? Полагаем, что к Московскому кремлю эта диета никакого отношения не имеет. Там во время трапез используют рекомендации столичных диетологов, проверенных десятилетиями в условиях Клиники лечебного питания, и кулинарное искусство, пронесшее через века свои лучшие рецепты. Но дело не в названии. «Кремлевская диета», как и низкоуглеводная диета Певзнера, как и диета Аткинса (в мире диетологии существуют и другие низкоуглеводные диеты) представляет собой модифицированный вариант низкоуглеводных диет.

Обзор низкоуглеводных диет

Далеко не безразлично для организма количество в рационе углеводов. Выдающийся диетолог, основатель Клиники лечебного питания, профессор М. И. Певзнер (1872 – 1952) в 1949 году писал: «Установлено, что диета, богатая жиром, но бедная углеводами, вызывает дегидратацию (уменьшение содержания воды в организме). Этим, по-видимому, объясняется тот факт, что у некоторых тучных больных под влиянием пищевого рациона с нормальным количеством жира (до 100 г в день) и с резким ограничением углеводов, а также вследствие дегидратации тканей вес постепенно снижается. У некоторых очень тучных больных такая диета способствовала потере веса при хорошем самочувствии».

М.И. Певзнер применял диеты с пониженным количеством углеводов (углеводы 125-150 г, белки – до 100 г, жиры 100-120 г) при лечении больных, проходивших курс диетического лечения в Клинике лечебного питания при ожирении, ревматизме, аллергических заболеваниях. Таким образом, первым ученым-диетологом, разработавшим низкоуглеводную диету и применившим ее в условиях Клиники лечебного питания, является профессор М.И. Певзнер.

Читать еще:  Как не потолстеть после кремлевской диеты снова?

Диета доктора Роберта Аткинса (1930-2003) – кардиолога, диетолога, возглавлявшего медицинский центр в Нью-Йорке – более жесткая по сравнению с низкоуглеводной диетой Певзнера.

По Аткинсу, похудение возможно на фоне потребления достаточно большого количества жира и белка и достаточно высокой калорийности рациона, причем в подсчете калорий нет необходимости. Суть диеты Аткинса – потребление крайне малого количества углеводов и большого количества жиров и белка. Типичное меню начальной стадии диеты Аткинса содержит 1200-2000 ккал, и всего 20 г углеводов в сутки. Кроме требования резко ограничить (почти полностью исключить) потребление углеводов, других ограничений в диете нет, подсчет калорий не требуется.

Низкоуглеводная диета обеспечивает поступление в организм большого количества белков и жиров, часто с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина.

По мнению профессора Д.Г. Бессесена, директора клиники эндокринологии Университета Колорадо (2004 г) «быстрое снижение массы тела на начальном этапе диеты Аткинса доказано; оно обусловлено, главным образом, мобилизацией гликогена из депо и более быстрым развитием чувства насыщения.. Нельзя исключить, что в некоторых случаях эта диета действительно оптимальна для снижения массы тела». Д.Г. Бессесен объясняет быстрое, но кратковременное снижение веса (массы) тела умеренным ограничением калорийности рациона и повышенным выведением воды при расходовании запасов гликогена.

В крови несколько снижается концентрация атерогенных липидов, что можно объяснить ограничением калорийности пищи и похудением (снижение массы тела практически всегда улучшает липидный обмен). Количество витаминов и минеральных веществ при вводной фазе диеты Аткинса может быть недостаточным.

Низкоуглеводную диету Аткинса не так легко соблюдать длительное время. Напомним, что при этом из рациона исключают сахар, хлеб, картофель, каши, макароны и многие привычные для россиян продукты и блюда. Надо отдать должное доктору Аткинсону, имевшему наибольший опыт применения низкоуглеводной диеты. Он пишет, что его диета противопоказана при некоторых заболеваниях, в том числе при проблемах с почками. А также беременным и кормящим. Аткинс пишет: «Прежде всего, вам необходимо посетить своего лечащего врача, пройти полный медицинский осмотр и сдать необходимые анализы… Я хочу, чтобы вы поняли: тщательный медосмотр перед началом низкоуглеводной диеты Аткинса чрезвычайно важен…»

Итак, если в низкоуглеводной диете Певзнера количество углеводов в суточном рационе сокращают до 125 г, в диете Аткинса – до 20 г, в «кремлевской» диете предлагается сократить углеводы в суточном рационе до 40 г.

Врачи-диетологи, использовавшие в своей практике низкоуглеводную диету Аткинса – наиболее «крутую» в отношении сокращения углеводов, отмечают побочные эффекты этой диеты, среди которых – запоры, связанные с недостатком в рационе клетчатки, неприятный запах изо рта, связанный с появлением повышенного количества кетоновых тел в крови. При более длительном применении диеты Аткинса возможно обострение таких недугов, как подагра ( из-за избытка мясных продуктов, богатых пуринами ), заболеваний сердечно-сосудистой системы (из-за значительного количества насыщенных жиров в рационе).

Можно согласиться с теми американскими диетологами, которые считают, что врач должен сообщить пациенту о возможных побочных эффектах диеты, а пациент письменно подтвердить согласие на лечение диетой с резко ограниченным количеством углеводов в рационе. А вообще длительное время диету Аткинса лучше не применять.

На наш взгляд, низкоуглеводные диеты, в том числе диета Аткинса и «кремлевская диета», имеют право на существование. Но не забывайте об односторонности этих низкоуглеводных диет. Когда человек начинает ограничивать себя в одних продуктах (в данном случае содержащих углеводы) и отдавать предпочтение другим (богатым жирами и белками), могут наступить неблагоприятные изменения в обмене веществ. Поэтому подобные диеты нельзя использовать постоянно, делать их основой питания. Но они вполне приемлемы на короткий срок.

Варианты диет с резким ограничением углеводов можно использовать для быстрого снижения веса по медицинским показаниям или в связи с жизненными обстоятельствами. Диетологи считают, что подобные низкоуглеводные диеты «подходят достаточно молодым и практически здоровым людям, которым надо быстро сбросить несколько лишних килограммов, например, перед поездкой в отпуск или после новогодних праздников и застолий». 1-2 недели такой диеты – вполне достаточный срок.

Диеты с низким содержанием углеводов (безуглеводные или низкоуглеводные диеты) – не для всех. Независимо от того, как они называются – диета Аткинса, диета Певзнера или «кремлевская», они имеют показания и противопоказания. Лично мы бы рекомендовали всем, кто хочет сбросить вес при помощи данных низкоуглеводных диет, начать с консультации специалиста-диетолога.

Глава 1. Формула идеального веса

Глава 1. Формула идеального веса

Большинство девушек мечтает иметь фигуру, как у моделей и многих знаменитых актрис, с объемами груди, талии, бедер в соотношении 90–60–90 или, по крайней мере, близкими к этим показателям. Но мало кто задумывается, на какие жертвы идут манекенщицы, чтобы добиться таких результатов. А ведь часто вес, соответствующий этим объемам, которые ошибочно признаны в обществе идеальными, не является оптимальным для человека. Некоторые женщины из-за своей конституции в принципе не могут добиться того, чтобы их параметры отвечали этим цифрам. Но они все равно посвящают большую часть жизни тому, что истязают себя всевозможными диетами (часто очень жесткими, такими, например, как недельное голодание), хотя на самом деле им нужно сбросить всего пару килограммов для того, чтобы их вес стал оптимальным для их роста и телосложения.

Врачи уже давно задумались над формулой идеального веса человека, и за время, которое они занимаются этой проблемой, было создано большое количество всевозможных способов вычисления оптимального веса, многие из которых вы сможете легко воспроизвести сами.

Наверное, самой простой из формул, не учитывающих типа сложения и возраста, является формула Брока: вес (кг) = рост (см) – 100, т. е. если ваш рост равен 170 см, то оптимальным весом для вас будет являться 70 кг (170 – 100 = 70).

Впоследствии эта формула была усовершенствована, и идеальный вес стал вычисляться по следующим формулам:

Многие предпочитают рассчитывать вес по формуле индекса Кетле – индекса массы тела (ИМТ):

Читать еще:  Кремлевская диета полная таблица

Индекс Кетле = реальная масса тела (кг) / (рост (м)) 2 .

Например, ваш вес при росте 162 см составляет 60 кг. Значит, необходимо возвести рост в метрах в квадрат (1,62 ? 1,62 = 2,6) и разделить вес на это значение (60 / 2,6 = 23).

Результаты ваших расчетов нужно будет соотнести с данными следующей таблицы:

Можно также определить свой индекс Кетле по таблице, приведенной ниже. Для этого нужно всего лишь найти в таблицах свой рост и вес и в верхней строчке таблицы прочитать соответствующий этим показателям индекс Кетле.

Таблица 3. Значение ИМТ, соответствующих нормальной массе тела.

Таблица 4. Значение ИМТ, соответствующих избыточной массе тела.

Таблица 5. Значение ИМТ, соответствующих ожирению.

Существуют еще более точные формулы для расчета веса тела, учитывающие не только рост, но и сложение, и возраст. Для того чтобы ими воспользоваться, сначала нужно определить свой тип конституции по индексу Пинье, который рассчитывается по следующей формуле:

Индекс Пинье = длина тела (см) – масса тела (кг) + окружность грудной клетки (см).

Результаты расчетов соотнесите с данными следующей таблицы:

Людям, обладающим худощавым телосложением, нужно будет воспользоваться следующей формулой оптимального веса:

Вес = 50 + (рост – 150) ? 0,32 + (возраст – 21) / 5.

Оптимальные значения веса для гипостеников, соответствующие определенному возрасту и росту, приведены в следующей таблице:

Если расчеты показали, что вы нормостеник, то вам подойдет другая формула для вычисления идеального веса:

Вес = 50 + (рост – 150) ? 0,75 + (возраст – 20) / 4.

Значения оптимального веса для нормостеников можно найти в таблице 8.

Важным показателем состояния вашего организма является также отношение окружности талии к окружности бедер, которое у женщин должно быть не больше 0,8, а у мужчин не больше 0,9.

Иногда бывает важным более точно определить, в каком состоянии находится ваше тело, т. е. узнать, сколько процентов от общей массы тела составляет масса жира, мышц, костей, воды. Если вы всерьез задались такой целью, то нужно просто найти клинику, где проводят биоэлектрический анализ. Заключается такой анализ в следующем: через тело пропускают слабый и безвредный электрический ток, который легче проходит через мышцы и воду, чем через жир. В настоящее время в специализированных магазинах можно купить специальные приборы, при помощи которых можно определить процент жировых отложений в домашних условиях. Толщину жировой клетчатки можно определить, измерив с помощью специальных щипцов толщину кожных складок в области талии, бедер, плечевого пояса. Измеренные значения соотносят со специальной шкалой и получают значение в процентах.

Если оказалось, что у вас избыточный вес или даже ожирение, то эту проблему нельзя оставлять без внимания. И дело здесь не только в эстетическом факторе, но и в вашем здоровье. Ожирение и избыточный вес грозят нам повышением кровяного давления (гипертонией), увеличением риска развития сердечнососудистых заболеваний, сахарного диабета, который сокращает продолжительность жизни в среднем на 8–10 лет, варикозного расширения вен (при избыточной полноте затрудняется венозный отток), болезней суставов, межпозвонковых грыж.

Причины увеличения веса могут быть различными. По мнению диетологов, одной из таких причин является преимущественно углеводное питание. В этом случае необходимо снизить потребление углеводов (кремлевская диета придется в этом случае как нельзя кстати). Задумываясь над причинами вашей полноты, вы должны также обратить внимание и на возраст, так как уменьшение уровня гормонов с годами может привести к лишнему весу. Поэтому нельзя думать, что вы всю жизнь сможете питаться, как в молодости. Если вам больше 40 лет, то, возможно, стоит пересмотреть свое питание, так как ваш повзрослевший организм уж не простит вам тех «праздников желудка», которые сходили вам с рук в 20 лет. Кроме того, проблемы с весом могут иметь эндокринное происхождение, поэтому не поленитесь и обратитесь для проверки к врачу-эндокринологу.

Пытаясь оправдать свое бездействие и безразличное отношение к уже привычным лишним килограммам, не говорите, что в вашей семье худышек отродясь не было и всему виной проклятая наследственность. Конечно, избыточный вес передается по наследству, но, как доказали врачи, лишь 5 % людей действительно обречены на ожирение плохой наследственностью. А у оставшихся людей такая предрасположенность имеет вовсе не семейное происхождение. Просто в роду был такой уклад – все его члены вели малоподвижный образ жизни, налегали на сладкое и мучное сами и детей с малолетства приучали к этому. Если вы узнали в этом описании своих родственников, то не отчаивайтесь: есть возможность разорвать этот порочный круг. Для этого нужно кардинально изменить свой образ жизни и рацион питания, уделять больше внимания физическим нагрузкам, приучать своих детей к вашему новому расписанию и меню с малых лет.

Если же ваш вес в норме или необходимо сбросить всего несколько килограммов, то пожалейте свой организм, не истязайте себя новой диетой каждый месяц, а доведите свой вес до оптимального значения и живите в свое удовольствие, соблюдая при этом правила сбалансированного питания. Питание должно быть разнообразным, количество жирных блюд в рационе должно быть минимальным, уменьшите количество соли, заменив ее пряностями или свежей зеленью, старайтесь есть хлеб из муки грубого помола, ограничьте употребление сладкого.

Помните, что попытки снизить вес еще больше могут плачевно закончиться для вашего организма, так как жир выполняет в нем очень важные функции, поэтому определенный его процент от общей массы тела (для женщин – 21–27 %, для мужчин – 23 %) нам необходим. Жировая прослойка защищает внутренние органы, накапливает запас питательных веществ на трудные времена. Кроме того, она является хранительницей эстрогенов – гормонов, отвечающих за бесперебойную работу репродуктивной системы. Поэтому если прослойка жира и так слишком мала, а вы еще пытаетесь усугубить состояние организма всевозможными диетами, то могут появиться проблемы с менструальным циклом и зачатием.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector