Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета – режим питания, при котором предпочтение отдается продуктам с низким содержанием углеводов. При низкоуглеводной диете организм использует собственные запасы неизрасходованной энергии (жиры). При этом сокращается выработка инсулина, в результате чего жировые прослойки в организме человека самоуничтожаются. При низкоуглеводной диете питание сбалансировано таким образом, чтобы в организм поступали только полезные компоненты.

Доктор Джеф Волек изучил воздействие двухмесячной низкоуглеводной диеты на гормоны голода, а также на региональную и общую композицию тела. При исследовании двенадцать мужчин придерживались низкоуглеводного режима питания (8% углеводов). Контрольная группа из восьми человек питалась по классической диете. В результате исследования в первой группе произошло значительное снижение жировой массы (минус 3,4 кг) при увеличении сухой массы тела (плюс 1,1 кг). В контрольной группе не зафиксировали никаких изменений. По результатам исследования ученые пришли к выводу, что у человека с весом в пределах нормы при низкоуглеводной диете происходит снижение процента содержания жировых клеток в организме при одновременном увеличении сухой массы тела.

Разрешенные и запрещенные продукты низкоуглеводной диеты

Во многих отзывах о низкоуглеводной диете указывается, что список продуктов при данном режиме питания весьма внушителен. В списке разрешенных продуктов низкоуглеводной диеты на первом месте находится мясо. Во время данной диеты можно есть куриное, гусиное, утиное мясо, говядину, индейку, нежирную свинину. В рецепты похудения низкоуглеводной диеты обязательно надо включить рыбу. Предпочтение следует отдавать морской, так как она богата полезными для организма кислотами омега-3. Не стоит забывать и о морепродуктах. Кальмары, креветки, крабы, мидии, омары и устрицы также находятся в списке продуктов низкоуглеводной диеты.

Из молочных продуктов в рацион можно смело включать обезжиренный сыр или сыр с низким содержанием жира, творог. При данном виде диеты допускается употребление яиц. Они содержат максимум белка и минимум углеводов.

Из овощей можно есть помидоры, огурцы, лук-порей, чеснок, редис, сельдерей. Можно также включать в рацион любые сорта капусты, цуккини, стручковый горох, тыкву, листья салата. Из фруктов можно смело добавлять в свой рацион грейпфрут и яблоки. Остальные фрукты содержат углеводы в виде фруктозы, поэтому они попадают в список запрещенных продуктов низкоуглеводной диеты. Также следует отказаться от магазинных соков, сладких газированных напитков, алкоголя. Во время диеты нельзя употреблять хлеб, сахар, мед, кукурузный сироп.

Для липолиза (метаболизма жировых клеток) необходима вода. Вода способствует удалению кетонов. Кетоны выделяют жировые клетки. Они используются в качестве источника энергии.

При низкоуглеводной диете в рационе могут присутствовать пищевые добавки. Наиболее эффективными будут селен, клетчатка, карнитин, витамины В-комплекса, льняное масло, пиколинат натрия. Нерастворимая клетчатка облегчает прохождение пищи через пищеварительный тракт, улучшая стул и предотвращая запоры.

Меню низкоуглеводной диеты на неделю

Меню низкоуглеводной диеты достаточно сытное и разнообразное из-за достаточного количества белковых продуктов. Примерное недельное меню диеты поможет сориентироваться в подборе блюд и продуктов на весь период похудения.

В понедельник на завтрак можно съесть 200 граммов творога с фруктами, выпить чашку кофе или чая. На обед отварить 200 граммов постной говядины и сделать овощной салат без масла. На полдник съесть любой фрукт. На ужин потушить овощи с рисом.

Во второй день диеты на завтрак можно приготовить омлет с нежирной ветчиной или отварной куриной грудкой, выпить чай. На обед съесть 200 граммов говядины с порцией салата. На полдник выпить стакан кефира или молока. На ужин приготовить грибной суп.

В среду на завтрак можно съесть не более ста граммов сыра со свежими фруктами или овощами, выпить чай или кофе. На обед потушить капусту и отварить куриную грудку без кожи. На полдник съесть яблоко и выпить йогурт без добавок. На ужин приготовить овощной суп на курином бульоне.

В четверг сварить овсяную кашу с сухофруктами, выпить кофе или чай. В обед потушить курицу с овощами. На полдник съесть фрукты, а на ужин – гречневую кашу.

На пятый день низкоуглеводной диеты на завтрак можно съесть два вареных яйца с 50 граммами сыра, выпить чай. На обед запечь индейку и сделать салат из овощей. На полдник выпить стакан кефира. На ужин потушить овощи.

В субботу на завтрак съесть два вареных яйца, выпить стакан йогурта или чая. На обед сварить суп на овощном или курином бульоне, сделать овощной салат. На полдник съесть любой фрукт. На ужин отварить рис и кусок рыбы.

В воскресенье на завтрак можно сварить гречневую кашу, чай. На обед сделать запеканку из рыбы с овощами. На полдник выпить стакан кефира. На ужин потушить овощи.

Если строго придерживаться меню низкоуглеводной диеты на неделю, то можно избавиться от трех до семи килограммов лишнего веса.

Побочные эффекты низкоуглеводной диеты

Некоторые диетологи утверждают, что питание, которое прописывает данная диета, может вызывать побочные эффекты. В результате снижения количества углеводов в пищевом рационе значительно снижается потребление клетчатки. Недостаток клетчатки может привести к возникновению запоров. Повышение потребления продуктов животного происхождения при низкоуглеводной диете может привести к увеличению в организме количества холестерина и насыщенных жиров. В некоторых отзывах о низкоуглеводной диете сказано, что данный вид диеты вызывает слабость и истощение. Именно поэтому ее не следует сочетать с повышенными физическими нагрузками.

Низкоуглеводная диета для похудения. Польза и недостатки

Любите ли вы булочки также, как их люблю я? Свежие, мягкие и чуть теплые? Посыпанные сахарной пудрой или маком? С творогом, ванилью или ягодным джемом? А может чуть солоноватые с сыром? О, эти булочки! Прекрасные, как первая улыбка ребенка! Такие манящие, но увы и ах, грозящие нам лишними килограммами. Как сложно отказаться от них, даже, когда на кону стоит пара лишних килограмм…

Читать еще:  Как работает низкоуглеводная диета?

Продолжая искать идеальную систему питания для похудения и удержания веса, я наткнулась на низкоуглеводную диету. Она же белковая, кремлевская и даже не менее известная диета Дюкана. Суть ее в том, чтобы ограничить употребление углеводов (в первую очередь сдобных булочек) за счет увеличения в рационе белка и полезного жира. Поэтому голодать на низкоуглеводной диете вы не будете. И это радует.

Доктор Аткинс или с чего все началось

Впервые низкоуглеводная диета появилась в 60-х годах прошлого века. Ее разработал американский кардиолог Роберт Аткинс. Для себя, так как весил более ста килограммов. А что может быть убедительнее личного примера? Похудев на 28 кг за 2 года, Роберт Аткинс вот уже не один десяток, мотивирует и нас решительно взять лишний вес “за шкирку” и избавиться от него.

Ким Кардашьян, Шэрон Осборн, Дженнифер Энистон следовали именно этой диете и достигли впечатляющих результатов. Ким смогла сбросить более 20 кг, которые набрала во время беременности. Рене Зеллвегер восстанавливала свой вес после съемок в ”Дневниках Бриджит Джонс” тоже на низкоуглеводной диете. Она смогла избавиться от 15 кг за 2 месяца. Вдохновляющие примеры, не так ли?

Пища богатая углеводами стала основным поставщиком энергии для человечества еще в прошлом веке. Она занимает значительное место в нашем рационе. Хлебобулочные изделия, крупы, макароны, фрукты и, конечно, сладости во всем своем разнообразии. Куда мы без них? Они же повышают уровень эндорфинов в крови и доставляют столько удовольствия нашим вкусовым рецепторам. Так стоит отказываться от них? Давайте разбираться.

Не все углеводы одинаково плохие

Итак, углеводы моментально усваиваются организмом и дают ему мощный заряд энергии, которую необходимо потратить. Если этого не происходит, то крекс-пекс-фекс и талия превращается в жировую прослойку. Печально.

Роберт Аткинс утверждал, что сокращение углеводов в питании заставит организм обратить внимание на жировой запас и использовать его, как источник энергии.Таким образом меняется метаболизм и лишний вес будет таять, как снег на весеннем солнышке. И чем меньше углеводов в рационе, тем быстрее он будет уходить. Вместе с весом снижается уровень инсулина. А это весьма хорошо. Именно инсулин тормозит расщепление жировых отложений.

В результате длительного отказа от углеводов в организме вырабатываются кетоны, они подавляют аппетит и помогают нам терять лишний вес, расщепляют жиры, но вместе с ним выводят необходимые организму натрий и калий. В результате могут возникнуть проблемы с сердцем и почками. Вишенкой на этом торте выступят бессонница, обезвоживание и повышенная раздражительность.

Все вышесказанное относится к простым углеводам, содержащимся исключительно в выпечке и различных кондитерских изделиях, некоторых сладких фруктах, например в бананах.

Зачем нужны углеводы

Сложные углеводы, содержащиеся в яблоках, цитрусовых, несладких фруктах, крупах, кроме белого риса и быстрых завтраков, орехах, усваиваются медленно и обеспечивают продолжительный заряд энергии, насыщают организм витаминами и минералами. Дают чувство сытости без дополнительных калорий. Из этого следует, что полностью отказываться от углеводов не стоит.

В природе нет ничего лишнего и случайного. Углеводы необходимы организму так же, как белки, жиры и витамины. Они улучшают пищеварение, помогая полезным бактериям размножаться в нашем кишечнике. Улучшают мозговую деятельность и регуляцию нервных тканей. Повышают уровень эндорфинов и защищают нас от стресса. Выполняют строительную функцию. Они содержатся в костях и хрящах, в составе мембран клеток. Углеводы защищают иммунную систему. Без них невозможна деятельность слизистой. Именно она выполняет роль защитного барьера для всего нашего организма.

Ограничение углеводов. Разумный подход

Выводы очевидны. Низкоуглеводная, высокожировая диета действительно эффективна. Но для сохранения здоровья следовать ей нужно умеренно, без фанатизма. Исключать или ограничивать простые углеводы, и оставлять в рационе, в разумных пределах сложные. Помнить о сбалансированности. Только так можно похудеть без вреда для здоровья. Использовать низкоуглеводную диету постоянно не рекомендуется.

А теперь о том, что можно есть. Основу рациона, его базу должны составлять продукты богатые белками, полезными жирами и некрахмалистые овощи. Таким образом можно с удовольствием кушать:

  • Мясо, птицу, рыбу, субпродукты и яйца.
  • Молоко, кефир, творог, сыр, несладкий йогурт.
  • Грибы, орехи, гречку, бурый рис, зелень.
  • Овощи, кроме картофеля, авокадо, бобовых.
  • Фрукты в небольшом количестве, кроме бананов и винограда.

Категорически нельзя:

  • Любую выпечку, сладости, кондитерские изделия.
  • Консервы и фастфуд.
  • Картофель, белый рис, майонез и кетчуп.
  • Пакетированные соки, компоты и сладкую газировку.
  • Сахар. Теперь чай и кофе придется пить без него.
  • Алкоголь. Он не только пагубно влияет на организм в целом, но и ухудшает обмен веществ, тем самым замедляя сжигание жиров.

В прошлый раз, рассказывая про раздельное питание, я упоминала, что монопродуктов почти не бывает. Т.е большинство из них содержат и белки, и жиры, и углеводы. Для того, чтобы вам было проще контролировать количество последних, я кое-что нашла. Это специальная таблица продуктов. В ней количество углеводов в у.е. на 100 гр продукта. Сама буду ею пользоваться. Полезная штука. Например, на ужин я выберу запеченное мясо или рыбу с овощным салатом. Голодной не останусь, и углеводов минимум.

В этой таблице нет моих любимых булочек. Но всезнающий Гугл, говорит, что углеводов в сдобной булочке больше 50 единиц на 100гр. Около 400 КК. Есть над чем задуматься.

Противопоказания и рекомендации

Как и любая другая диета, низкоуглеводная разрешена не всем. Под исключения попадают беременные и кормящие женщины, профессиональные спортсмены, те, кто занимается тяжелым физическим или умственным трудом, подвержен стрессу, а также дети и подростки.

Заболевания щитовидной железы, сердечно-сосудистой системы, кишечно-желудочного тракта, мочекаменная болезнь, проблемы с поджелудочной железой и любые хронические обострения тоже являются противопоказанием для низкоуглеводной диеты. Впрочем, и для любой другой.

Читать еще:  Чай для диабетиков

Для наилучшего результата необходимо придерживаться некоторых правил:

  • Пейте больше воды. Она запускает обмен веществ и притупляет ощущение голода.
  • Низкоуглеводное питание может привести к снижению микроэлементов в организме. Восполняйте их с помощью витаминно-минеральных комплексов. Подбирать которые лучше с помощью врача.
  • Избегайте серьезных тренировок. Особенно в первые две недели. Лучше замените их пробежками и плаванием.

А напоследок я скажу

Низкоуглеводная диета действительно творит чудеса и помогает быстро избавиться от лишнего веса. Она дает лучший результат, чем снижение калорийности рациона. Но следовать ей продолжительное время, и тем более делать постоянной системой питания не полезно. И я не буду. Но если вдруг не влезу в любимое платье, то откажусь от быстрых углеводов и ограничу медленные на недельку — другую.

Самое главное в любой диете — сбалансированность. Вдохновившись звездными примерами, не стоит очертя голову бросаться в низкоуглеводный омут. Особенно в гордом одиночестве. Ким, Дженнифер, Рене худели не самостоятельно. Их консультировали диетологи, разрабатывая индивидуальный рацион на основе низкоуглеводной диеты. Хотите следовать их примеру? Тогда начните с посещения врача. И будет вам счастье.

Побочные эффекты низкоуглеводной диеты

Часто низкоуглеводные диеты используют для похудения, хотя они были придуманы для снижения сахара в крови у больных сахарным диабетом.

Действительно, кто-то из тех, кто хотел похудеть остался очень доволен эффектом низкоуглеводной диеты, но таких не так уж и много. Многие разочаровались.

Суть низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводные диеты основаны на низком содержании углеводов – 30 процентов по калорийности от рациона.

Например, я потребляю около 3000 килокалорий в день. С точки зрения низкоуглеводной диеты мне нужно с углеводами потреблять менее 1000 килокалорий или 250 грамм углеводов.

Многие мои клиентки потребляют 1500 килокалорий в день при желании весить 55 кг. Им с точки зрения низкоуглеводной диеты нельзя выходить за рамки 125 грамм углеводов.

Очень жестка диета доктора Аткинса – одна из разновидностей низкоуглеводных диет. В ней доктор рекомендовал первые две недели потреблять 20 грамм углеводов в день, а потом 50 грамм.

Белки и жиры в низкоуглеводной диете

Белки в низкоуглеводной диете должны поступать в норме, как в сбалансированное питании 20-30% от рациона. Подробнее о нормах белка можно прочитать здесь (статья доступна после регистрации).

Однако жиры покрывают нехватку калорийности, которая образовалась после сокращения количества углеводов. Если в нормальном сбалансированном питании жиры должны составлять 25-30 процентов от калорийности, то при низкоуглеводной диете доля жира на столе составляет 50-60%

Говоря простым языком, разгружаем поджелудочную железу – нагружаем щитовидную. Дополнительные статьи об этих проблемах доступны по ссылкам после регистрации.

Механизм действия низкоуглеводной диеты

При хронической нехватке глюкозы в крови используется гликоген печени.

Напомню для тех, кто тренируется, что гликоген истощается не только в печени, но и в мышцах. Что самое трудное? Самое трудное – это тренироваться на низкоуглеводной диете.

Кроме того, инсулин, который выбрасывается в ответ на потребление углеводов с пищей является одним из многих факторов роста, таким же как гормон роста или тестостерон. Без инсулина не только замедляется синтез белка, но и ускоряется распад белка в мышцах. Поэтому все, кто пробовал сохранить мышцы и силу на низкоуглеводной диете переходили на БУЧ – диету белково-углеводного-чередования.

Напоминание: диета белков-углеводного чередования может быть очень опасна для тех у кого уже есть предрасположенность к диабету или около преддиабетное состояние. Ко мне часто приходят люди, которые использовали БУЧ и у которых на тренировке я наблюдал преддиабетное состояние.

Почему на тренировке кружится голова – статья о первом признаке преддиабетнойго состояния.

При полном прекращении поступления углеводов с пищей его запасы в организме истощаются за 48 часов.

Напомню, что 1 грамм углеводов удерживает 4 грамма воды. Потеря углеводов организмом означает потерю воды в теле. Люди, которые не тренируются, а просто хотя похудеть радуются потери этой воды, вернее потере килограмм на весах.

Однако люди, которые тренируются не радуются обезвоживанию, потому что в лучшем случае – это просто нехватка сил, в худшем случае – это травма.

Когда вода выходит из тела, она выходит из суставов тоже и поэтому начинают болеть под нагрузкой локти, спина, или колени, особенно у тех, у кого мало осталось хрящей.

Когда запасы углеводов в теле истощены запускается процесс глюконеогенеза – образования углеводов из жирных кислот в печени. Именно ради глюконеогенеза – ради превращения жира в глюкозу и энергию люди сдаться на низкоуглеводную диету.

Результаты исследований низкоуглеводной диеты

В настоящее время отсутствуют данные об исследовании применения низкоуглеводной диеты в течение длительного времени. Длительного – это более одного года. Лично я тоже не встречал людей, которые смогли продержаться на низкоуглеводной диете хотя бы год.

По результатам научных исследований, которые длились от шести недель до одного года, низкоуглеводные диеты привели к ряду благоприятных изменений: уменьшению массы тела, содержания триглицеридов и противовоспалительных маркеров в крови.

Низкоуглеводная диета и кетоз

На низкоуглеводной диете при окислении жиров образуются кетоновые тела. Кетоновые тела организм так же умеет использовать, как энергию. При распаде кетоновых тел образуется ацетон. У людей, которые сидят на низкоуглеводной диете появляется фруктовый запах изо рта – это запах ацетона.

Кетоны служат топливом для периферийных тканей и их образование уменьшает распад белка, например в мышцах. Это я бы назвал компенсацией нехватки инсулина в организме.

Кетоны полезны для периферии, но вызывают дискомфорт в крови, нарушая нормальный уровень кислотности. От кетонов организм пытается избавиться через почки и легкие. Отсюда запах ацетона изо рта, которые свидетельствует о нарушении кислотности крови. Кетоз или ацитоз крови – это патологическое явление и стресс для организма.

Читать еще:  Голодание при диабете 2 типа

Неблагополучие в крови и высокий уровень кетонов угнетает аппетит. Это радует тех, кто хочет просто похудеть. Но довести себя до тошноты и подавить аппетит можно любым токсином, а не только кетозом. Аппетит не нужно подавлять, его нужно нормализовать.

Запах ацетона изо рта?

Негативные последствия низкоуглеводной диеты

Снижения веса при низкоуглеводной диете – это положительные результаты исследований. Но так же отмечены и негативные последствия низкоуглеводных диет.

Во-первых, было отмечено снижение не только массы тела, но и массы мышц.

Во-вторых, в крови снизилась концентрация важных микроэлементов: калия, кальция, магния и железа.

В-третьих, повысился риск нефролитиаза – образования каменей в почках.

Например, ко мне пришел сильно и быстро(!) похудевший молодой человек, с отвисшей кожей и слабыми мышцами. У него все было хорошо и организм стал крепнуть, но сейчас он на операции. Во время быстро похудения за год у него образовались камни в почках. Это живой пример того, что длительный ацитоз и низкоглеводная диета – это очень плохо.

Некоммерческое предложение

Если вы склонные сохранять здоровье сбалансированным питанием, а не экстремальными диетами, то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке.

Если вам трудно разобраться в вопросе выбора диеты, то я могу вас проконсультировать бесплатно.

ДоСтаЛет.рф

  • Одна из самых популярных диет, которая построена на резком ограничении употребления углеводов. В чем ее преимущество? Можно ли эффективно похудеть с ее помощью? Давайте рассмотрим, что происходит в организме, когда мы садимся на эту диету.

    Низкоуглеводная или кремлевская диета была разработана Робертом Аткинсом, и поэтому ее иногда называют еще диетой Аткинса.

    Принцип низкоуглеводной диеты

    Все продукты разделяются по количеству содержащихся в них углеводов, которое измеряется гликемическим индексом, то есть отражает сколько глюкозы попадет в ваш организм при употреблении того или иного продукта.

    Есть продукты, которые имеют высокий гликемический индекс – это сладости, мучные изделия, крупы, фрукты, хлеб. Такие продукты не разрешены к употреблению.

    Продукты с менее высоким гликемическим индексом можно употреблять в очень ограниченном количестве – это некоторые виды овощей, ягод, соки, молочные продукты и т.д. Нужно стремиться практически к полному отказу от углеводов.

    Зато в неограниченном количестве разрешены продукты, содержащие белок и жиры, то есть мясо, рыба, курица и даже сало.

    Аткинс считал, что находясь в условиях углеводного дефицита, организм будет вынужден брать энергию из собственных жировых запасов, и благодаря этому, будет идти похудение.

    Эта диета кардинально отличается от всех других видов диет, построенных на ограничении калорий. Многочисленные исследования показали, что низкоуглеводная диета действительно может быть эффективной, и приводить к снижению веса. Но так ли это безвредно для организма?

    Побочные эффекты низкоуглеводной диеты:

    Что происходит в организме при резком ограничении углеводов? Сначала в качестве источника энергии начинает расходоваться гликоген печени и мышц. Этот процесс сопровождается потерей и выведением жидкости из организма. Нехватка глюкозы и жидкости ведет к нарушению обменных процессов, и сопровождается дистрофическими изменениями тканей и органов. В первую очередь страдает головной мозг, что проявляется снижением внимательности, способности к запоминанию, снижением настроения, появлением раздражительности и даже депрессии.

    Развиваются дистрофические процессы в сердечной мышце, что может сопровождаться неопрятными ощущениями в области сердца, сердцебиением и аритмиями.

    Снижение углеводных запасов в мышцах ведет к общей слабости и упадку сил.

    В условиях нехватки углеводов нарушается процесс синтеза и распада жиров. Этот процесс сопровождается повышением к крови кетоновых тел, или кетозу. Это состояние врачи считают опасным для здоровья, так как повышение содержания кетоновых тел токсично влияет на весь организм, и особенно опасно для головного мозга. При этом возникает тошнота, снижение аппетита, вялость, а в выдыхаемом воздухе ощущается запах ацетона. Но сам создатель диеты считал, что это и есть секретное оружие этой диеты. При таком состоянии повышается распад жира.

    Находясь в таких стрессовых условиях, организм вынужден использовать в качестве строительного материала и в качестве энергии, собственные белки мышечной ткани. Таким образом, мышцы начинают терять эластичность и уменьшаются в объеме. Эти потери восполнимы, но тут имеется одна важная особенность. Дело в том, что наш организм устроен так, что ему легче синтезировать жировую ткань, чем белковую, поэтому, в последующем часть мышечной ткани замениться на жировую. В результате чего, находясь в одном и том же весе, после завершения диеты человек будет выглядеть более рыхлым и тучным, чем ранее.

    Как долго сохраняется результат?

    Существует мнение, что после завершения этой диеты, организм будет сохранять достигнутый результат, и больше набирать вес не будет. Так утверждает сам доктор Аткинс. Но это не более, чем миф. Низкоуглеводная диета, так же, как и любая другая, требует постоянного контроля над весом, и соблюдения режима питания. Потерянные килограммы точно так же, как и при любой другой диете, могут вернуться.

    Низкоуглеводная диета требует соблюдения ее в течении длительного времени – в течении года, и далеко не всем это удается, поэтому процент отказов от нее довольно высок.

    Споры о безопасности и отдаленных последствиях этой диеты идут до сих пор. У нее имеются свои поклонники и последователи, и те, кто настроен категорически против этой диеты из – за наличия побочных эффектов. Идут долгосрочные исследования, более, чем пятилетней давности, чтобы оценить далекие перспективы и эффективность низкоуглеводной диеты.

    В настоящее время существуют и более безопасные, комфортные и сбалансированные диеты. Поэтому, прежде, чем решаться на низкоуглеводную диету, нужно тщательно взвесить все «за» и «против».

    У Вас недостаточно прав для комментирования.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector