Гликемический индекс для похудения

Гликемический индекс для похудения

Употребляя продукты, человек получает основные питательные вещества: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества. Изменяя баланс нутриентов, можно снизить вес, уменьшить процент жировой ткани в организме, ускорить рост мышечной массы.

    Содержание:

Иногда, несмотря на низкую калорийность рациона, добиться нужного эффекта не получается. Вес стоит на месте, мышцы не растут, подступают мучительные приступы голода. Возможно, стоит еще раз пересмотреть рацион питания, учитывая гликемический индекс (ГИ).

Гликемический индекс — что это такое?

Потребление углеводов провоцирует подъем уровня сахара. Величина, которая определяет скорость этого процесса, названа гликемическим индексом продукта. Максимальный показатель у глюкозы (эталонный показатель, 100). Продукты с ГИ выше 70 определяются как высокогликемические, средний показатель ГИ от 55 до 69, низкий – меньше 55.

Почему этот показатель важен в случае, когда мы пытаемся следить за своим весом? Углеводы являются основным поставщиком энергии для организма. При любых физических нагрузках в первую очередь будут расходоваться углеводы, этот процесс заложен природой. Логично, что при снижении количества углеводов, энергию организм начнет черпать из жиров и белков. Однако, если мы употребляем продукты с высоким ГИ, углеводы в его составе вызывают резкий скачок сахара в крови, и происходит следующая реакция организма:

  1. Активно увеличивается производство инсулина.
  2. Излишки инсулина откладываются в виде жировой ткани.
  3. Быстрое наступает чувства голода, сопровождающееся тягой к сладкому.
  4. Повторное потребление продукта с высоким ГИ.

Меню, состоящее из продуктов с низким и средним ГИ, поможет избежать резких скачков сахара в крови, продлит чувство насыщения и предотвратит излишнее переедание. При этом лишний жир не будет откладываться, так как успеет израсходоваться организмом.

Таблица продуктов ГИ

Изучая различные таблицы гликемических индексов, можно обратить внимание, что один и тот же продукт может иметь разный ГИ. Связано это с тем, что показатель зависит от нескольких факторов: есть или нет клетчатка, каким способом приготовлен продукт, смешивается ли он с белками и жирами. Рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки и употреблять их сырыми, вареными или тушеными.

Продукты с низким ГИ

Углеводы, содержащиеся в продуктах с низким гликемическим индексом, принято называть медленными или сложными. Они постепенно усваиваются организмом, медленно высвобождая энергию на протяжении нескольких часов. К таким продуктам относятся:

  • любые виды зелени, листовой салат, приправы;
  • свежие овощи и фрукты (кроме желтых), орехи, оливки, бобовые культуры;
  • нежирные кисломолочные продукты, твердые сыры, тофу;
  • свежевыжатые соки, компоты без сахара;
  • куриное мясо, говядина, рыба, морепродукты, крабовые палочки в паровой обработке;
  • макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, рис басмати, быстрорастворимая лапша.
  • сухие вина, горький шоколад.

Диетологи рекомендуют употреблять продукты с низким гликемическим индексом при желании сбросить лишний вес. Такого питания необходимо придерживаться и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, страдает сахарным диабетом 2 типа или другими тяжелыми заболеваниями.

Продукты со средним ГИ

Как и низкий гликемический индекс, средний ГИ позволяет держать чувство голода под контролем, при этом можно избежать монотонности низкогликемической диеты:

  • жареные блюда из мяса и рыбы (шницели, котлеты, бефстроганов и тп);
  • яйца и блюда из них (яичница, омлеты, запеканки);
  • блюда из муки (блины, оладьи, вареники, пельмени);
  • макаронные изделия, бурый рис, черный хлеб, овсянка;
  • обработанные овощи (тушеные, вареные), овощные супы;
  • свежие фрукты желтого цвета (апельсины, манго, хурма, ананасы) и соки из них;
  • черный чай, кофе без сахара, какао

Продукты с высоким ГИ

Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, мы рискуем попасть в порочный круг, когда каждый прием пищи вызывает вместо насыщения еще большее чувство голода. При этом в организме наступает слабость, а форма тела стремительно меняется в худшую сторону.

Стоит сократить или вовсе убрать из рациона такие продукты:

  • сладкая сдобная выпечка, десерты, варенье, карамель, молочный и белый шоколад;
  • макароны из мягких сортов пшеницы, манка, кус-кус, белый рис, белый хлеб;
  • сахар в чистом виде (белый и коричневый), глюкоза;
  • жареный картофель, картофельные запеканки, котлеты и пюре;
  • тыква, арбуз, финики, бананы;
  • пиво, водка, сладкие вина, ликеры и другие алкогольные напитки с высоким содержанием сахара;
  • консервированные фрукты, консервированные соки, сладкие напитки.

Гликемический индекс для похудения: что необходимо учесть?

Ошибочно полагать, что для похудения нужно выбрать продукты с низким ГИ, а иные продукты попросту выбросить из рациона. Полная таблица продуктов отражает не только значение ГИ, но и еще один показатель – гликемическую нагрузку (ГН). Он аналогичен ГИ, однако учитывает размер порции. Таким образом, иногда можно разрешить себе потребление продуктов с высоким ГИ, но сокращая размер порции, чтобы показатель ГН не превышал рекомендованной нормы. Учет обоих показателей позволит значительно разнообразить рацион и при этом не поправляться.

Программы питания для снижения веса, основанные на учете ГИ и ГН, использовали многие известные диетологи, например, французский врач Мишель Монтиньяк. Для успешного похудения необходимо составить рацион таким образом, чтобы свести потребление углеводов к минимуму, тогда организм начнет использовать накопленные жиры в качестве источника энергии.

Примерное суточное меню диеты с низким ГИ может выглядеть так:

  • Завтрак – фрукты (стимулируют работу кишечника)
  • Второй завтрак – цельнозерновой хлеб, молоко, порция овсянки
  • Обед – салат из зелени, запеченая рыба
  • Полдник – стакан кефира или нежирного, несладкого йогурта
  • Ужин – овощной суп или салат, мясо на гриле

Для составления меню разрешено использовать любые продукты с низким гликемическим индексом. Продукты с высоким ГИ запрещены, со средним ГИ — рекомендуется вводить после того, как достигнут желаемый вес. Полный список продуктов можно посмотреть далее в подробных таблицах.

Читать еще:  Основные симптомы сахарного диабета

Мы подготовили подборку продуктов, которые можно есть во время строгой диеты:

  • Масло MCT. Продукт состоит из триглицеридов со средней длиной цепи содержащемся в кокосовом масле. Масло является отличным источников энергии.
  • Арахисовое масло без сахара. Это доступный источник жиров, который допусти при строгой диете. Важно подобрать продукт с низким гликемическим индексом.
  • Миндальная мука. Отличный заменитель пшеничной муки, что позволяет сделать выпечку более полезной. Также мука сделана из орехов, которые являются источником большого количества белка
  • Кокосовая мука. Является источником клетчатки с низким содержанием углеводов. Муку можно использовать для выпечки кето.
  • Стевия. Отличный заменитель сладостей, с низким содержанием углеводов с натуральными экстрактом из листьев растения стевии. Продукт с низким содержанием углеводов и калорий.

Таблица гликемического индекса продуктов — самый полный вариант

В процессе лечения такого заболевания, как сахарный диабет, обращают внимание на питание, физические нагрузки, общее состояние здоровья — кожный покров, сердца, сосудов и многое другое. Одним из таких факторов является гликемический индекс продуктов, который учитывается каждым пациентом с представленным заболеванием. Это даст возможность контролировать процесс изменения сахара в крови, исключить серьезные колебания данных показателей.

Представление о ГИ

ГИ продуктов — это скорость усвоения углеводов организмом человека. Шкала ГИ включает в себя 100 единиц, где ноль — это минимум (продукты без углеводов), а 100 — максимум. Для диабетиков важно понимать, что названия с высокими показателями стремительно отдают собственную энергию организму. А наименования с малым ГИ включают в себя клетчатку и медленно усваиваются.

Можно с уверенностью говорить, что постоянное использование в пищу продуктов с высокими показателями:

  • дестабилизирует обменные процессы в человеческом организме;
  • отрицательно сказывается на общем уровне содержания глюгозы в крови;
  • провоцирует перманентное ощущение голода;
  • активизирует образование жиров в самых «проблемных» областях.

Чтобы продукты не вызывали никаких сомнений, важно предварительно ознакомиться с различными категориями таких наименований в таблице гликемических индексов.

Познавательное видео! Смотрим все!

Продукты с высоким ГИ

Важно знать! Аптеки так долго обманывали! Нашлось средство от диабета, которое лечит Читать далее.

Энергию, которая была получена от углеводов при питании, человеческий организм использует одним из трех способов. Первый — для текущих энергетических нужд, второй — пополнять запасы гликогена в мышцах, а третий — для «резервов», которые пригодятся в будущем. Главным источником хранения запасной энергии в теле являются жировые отложения.

Рассказывая о том, что такое гликемический индекс, отмечают, что простые (быстрые) углеводы с большой скоростью усвоения стремительно отдают энергию в кровь. Делают они это в виде глюкозы, переполняя организм лишним количеством калорий. В случае, когда она не требуется в определенный момент в области мышц, направляется непосредственно в жир. Таким образом формируется абдоминальное ожирение, которое считают одним из катализаторов возникновения заболевания. Поэтому продукты с высоким гликемическим индексом не должны быть тайной для диабетиков и даже людей с нормальным состоянием здоровья.

Влияние на нарушение метаболизма

Периодическое употребление углеводных наименований, которые характеризуются высокими показателями ГИ, неблагоприятно скажется на уровне сахара.

Подобный рацион и рецепты нарушают обменные процессы в организме. Начинает проявляться постоянное чувство голода, что активизирует появление жировых отложений в проблемных областях. Поэтому специалисты обращают внимание на необходимость изучения гликемического индекса всех употребляемых продуктов, полной таблицы, чтобы избежать таких результатов. Ничуть не менее значимым следует считать то, что:

  • если каждые полтора-два часа употреблять сладкое, то величина сахара в крови будет постоянно находиться на достаточно высоком уровне;
  • перечень продуктов с высокой степенью начального сахара включает в себя множество наименований — от булочек и конфет до фруктов и чая с сахаром;
  • результатом подобного рациона следует считать производство меньшего количества инсулина, что в конечном итоге приведет к усугублению обмена веществ.

Таким образом, высокий гликемический индекс — это в буквальном смысле табу для диабетика.

Каждый больной должен это посмотреть и принять к сведению!

Вред продуктов с высоким ГИ

Мясников рассказал всю правду о диабете! Диабет навсегда уйдёт через 10 дней, если по утрам пить. » читать далее >>>

Рассматривая весь список, специалисты обращают внимание на то, что нежелательными будут не столько сами показатели, сколько чрезмерное употребление тогда, когда в этом нет необходимости или нежелательно. Поэтому существует таблица гликемических индексов, чтобы периодически сверяться и проверять, какие именно продукты используются.

Кроме того, если употреблять наименования, содержащие простые углеводы при малоактивном образе жизни, делать это бесконтрольно и постоянно, то организм быстро переключается в режим запасания избыточной энергии в жировые отложения. К таким ингредиентам питания относится плитка шоколада, ужин с куском торта и газированной колой.

Продукты с низким гликемическим индексом

Как правило, низкий ГИ означает, что они подвергаются минимальной обработке и очистке. Автоматически это указывает на то, что в них сосредоточено много полезной природной клетчатки.

Один из наиболее ярких примеров продуктов с низким содержанием гликемического индекса — это фрукты. Несмотря на то, что последние содержат значительное количество сахара, он не быстро усваивается и не вредит здоровью. Кроме фруктов, к таким продуктам относится большинство овощей, бобовых, обезжиренное молоко и цельнозерновые.

Как определить ГИ?

Ранее были представлены таблицы продуктов питания с высоким, средним и низким гликемическим индексом. Однако важно помнить, что:

  • настоящий ГИ всегда будет зависеть от способа приготовления продукта, его количества, сочетания с другой пищей и даже температурными показателями;
  • несмотря на это, гликемический индекс брокколи или брюссельской капусты из-за содержания клетчатки вне зависимости от способа приготовления останется чрезвычайно низким (10–20 единиц);
  • в то же время ГИ хлеба, сладкой выпечки, картофеля или белого риса в любом случае будет максимальным.
Читать еще:  Компенсированный диабет

Таким образом, таблица гликемического индекса — это обязательное знание для каждого, кто столкнулся с сахарным диабетом. Именно учет представленных показателей даст возможность употреблять одни продукты и отвернуться от других, а также осуществлять расчет важнейших критериев. В связи с этим настоятельно рекомендуется проконсультироваться со специалистом и скрупулезно рассчитывать всё с помощью таблицы содержащей в себе множество наименований продуктов и содержащихся в них ГИ.

Гликемический индекс продуктов

Для того чтобы быть красивым и здоровым очень важно употреблять здоровою пищу. Наукой доказано, что человек, который придерживается правильных пищевых привычек, живёт намного дольше.

Много лет назад благодаря тому, что наши предки добывали себе сами еду, они получали полезную и сытную пищу. Кроме того, для добычи нужны были силы, ум и храбрость, что в свою очередь было для них физической нагрузкой. В современной жизни процесс добычи еды сильно изменился. Для этого достаточно пойти в магазин, где на витринах нас манят разные вкусности. Но, к сожалению, большинство из них не приносят никакой пользы нашему организму. Но умные люди, которые заботятся о своём здоровье придумали, как защитить свой организм от опасного состава этих продуктов. Чтобы контролировать количество калорий и их вред, диетологи часто используют гликемический индекс (ГИ) продуктов.

Впервые это понятие стали использовать в медицине. С помощью гликемического индекса врачи составляли специальные диеты для больных сахарным диабетом. Сейчас его применяют не только в медицине, но и как основу здорового питания. Также для того, чтобы избавится от лишних килограммов, в первую очередь вычисляют гликемический индекс каждого продукта, что должен употреблять человек.

Что такое гликемический индекс продуктов?

Если выражаться простым языком, под гликемическим индексом разумеется качество и польза продуктов, которые мы употребляем, а так же, как они влияют на организм человека. В первую очередь, учитывают гликемический индекс глюкозы, который должен равняться 100. Для того чтобы человек получал максимум пользы от пищи, его организм не должен быстро её усваивать. Именно продукты с низким ГИ долго усваиваются и имеют низкий уровень калорий. Если часто употреблять пищу с высокими показателями, поднимается уровень сахара в крови, что может вызывать ухудшение состояния при сахарном диабете. Поэтому, людям с таким заболеванием важно особо внимательно относится к тому, что они включают в свой рацион.

Гликемический индекс продуктов во многом зависит от того, какие полезные вещества и компоненты они содержат. Например, ценным будет тот продукт, что в своём составе имеет много клетчатки и углеводов. Также стоит учитывать технологию приготовления, ведь всем известно, что многие продукты, не смотря на свои полезные качества, после некоторой обработки теряют все свойства.

Как влияет гликемический индекс на организм?

Все продукты по составу калорий и полезных свойствах делят на 3 уровня:

  • с высоким гликемическим индексом (70 и выше);
  • средним (40?70);
  • низким (10?40).

Когда рацион человека содержит много продуктов с высоким ГИ, то в организме поднимается уровень глюкозы и в результате этого, вырабатывается много инсулина. Всё приводит к тому, что обмен веществ ускоряется и возникает сильное чувство голода. Из-за частого переполнения желудка страдают все органы и системы человека. В следствии продолжительного такого питания возникает сахарный диабет, который вылечить невозможно.

Продукты со средним уровнем не опасны для организма. Их часто рекомендуют в диетах, как основное блюдо, так как они восстанавливают силы и заряжают энергией.

Продукты с низким гликемическим индексом очень положительно влияют на работу всего организма. Они улучшают все обменные процессы и не перегружают желудок. Регулярное их употребление налаживает процесс приёма пищи, поскольку такие продукты долго усваиваются организмом. Это не вызывает частого чувства голода, а сама порция уменьшается за счёт быстрого насыщения.

Диета с учетом гликемического индекса продуктов

Для того чтобы избавится от лишнего веса очень важно учитывать гликемический индекс продуктов. Но даже, если ваша цель — здоровое питание, знать о свойствах пищи, которую вы употребляете необходимо. На самом деле самостоятельно рассчитать ГИ продуктов сложно, поэтому следует пользоваться специальными таблицами, которые разработаны опытными диетологами. С помощью этих таблиц вы с лёгкостью сможете выбрать то блюдо или продукт, что имеет максимальную пользу для вашего здоровья. Но существуют также общие правила при выборе низкокалорийных продуктов:

    Для спортсменов рекомендуется включать в рацион продукты с высоким ГИ, поскольку регулярные физические нагрузки требуют больших сил и энергии. Кроме того, такие продукты способствуют росту мышечного тонуса. Для улучшение работы внутренних органов и для поддержания здоровья в целом употреблять нужно продукты с низким ГИ.

Самый низкий ГИ у овощах и фруктах. Белее того, они содержат много полезных витаминов и микроэлементов. Например, в их составе много клетчатки, что так необходима для правильной работы пищеварения.

Как уже было сказано, полезные свойства продуктов зависят от того, как они приготовлены. Если учесть, что при жарке или варке все ценные элементы в пище исчезают, то лучше всего при приготовлении еды её запекать (но, если выбирать между жаркой и варкой, то второй способ приготовления пищи предпочтительнее).

Читать еще:  Сахарный диабет у женщин

При составлении диеты важно учитывать, что для того, чтобы пища лучше усваивалась, организму нужны углеводы. Поскольку они есть вредные и полезные, то больше всего полезных свойств у таких продуктах как: свекла, морковь, яблоки, абрикосы, молоко, зелень и т. д.

  • Также, для того, что пища дольше усваивалась, диетологи советуют ежедневно в свой рацион включить употребление масла. Это может быть масло любого из продуктов (оливковое, подсолнечное и т. д.). Важно, чтобы оно было холодного отжима, а употребление должно происходить в сыром виде. Жарка и прочее его нагревание делает масло только токсичным и вредных для организма.
  • Если вы решили перейти на здоровое питание, при этом учитывая гликемический индекс продуктов, важно правильно составить свой ежедневный рацион. Для такой диеты нужно также учитывать все индивидуальные особенности человека, ведь каждый организм работает по-своему. Поэтому, спросите совет опытного диетолога, который вместе с вами составит ваш идеальный график питания. Приятного вам аппетита и крепкого здоровья!

    Видео, как пользоваться таблицей гликемических индексов:

    Гликемический индекс продуктов

    Для удобства диабетиков была собрана полная таблица с гликемическими индексами. С ее помощью можно быстро найти интересующий продукт или выбрать, из чего приготовить блюдо. Ориентируйтесь на гликемический индекс по показателям сверху вниз – вверху самые полезные при диабете продукты с низким индексом ГИ.

    Чем ниже вы опускаетесь, тем меньше пользы и больше вреда для диеты.

    Самые низкие позиции – продукты, к которым нужно относиться с особым вниманием и есть как можно реже.

    Что такое гликемический индекс, достоинства таблицы

    Для тех, кто еще не знает, что такое гликемический индекс – переходите в общий раздел. Кстати, там скоро появятся, а может на момент как вы читаете, уже появились более удобные статьи с конкретными таблицами – таблица продуктов с низким ГИ, с высоким ГИ, таблица круп, фруктов и тд. Буду стараться наполнять раздел по мере возможности.

    Все что от 70 до 100 – высокий показатель. Это чипсы, сладкие батончики и тд. Нужно есть такие продукты как можно реже, но не исключать полностью. Запомните, при правильном питании важно кушать сбалансированно, но в меру.

    От 50(55) до 69 – средний показатель гликемического индекса. В него попали макароны, бананы и прочие углеводные вкусности. Едим такие продукты с точным подсчетом хлебных единиц в первой половине дня.

    Ну и наша любимая зона до 50(55) – зеленая. Тут все разрешенные и полезные при диабете продукты – овощи, ягоды, тофу…

    Удобство таблицы — ее простота. Не нужно ничего подсчитывать, просто найдите нужный продукт и сориентируйтесь из чего вы приготовите сегодняшний ужин. Индекс позволяет лучше скорректировать питание.

    Недостаток таблицы ГИ

    Конечно, гликемические индексы продуктов питания в таблице – условные значения. Нужно также учитывать, что в таблице значения сырых продуктов. При термической обработке ГИ повышается. Но так как никто точно не может подчитать индексы для каждого градуса готовки, то тут уже происходит гадание и прикидки. Именно поэтому мне больше нравятся для контроля съеденного хлебные единицы.

    Итак, полная таблица ги приводится ниже:

    Гликемический индекс — таблица низких индексов

    Петрушка, базилик, орегано 5ГИ
    Листовой салат 9ГИ
    Авокадо 10ГИ
    Шпинат 15ГИ
    Соя 15ГИ
    Тофу 15ГИ
    Ревень 15ГИ
    Маринованные огурцы 15ГИ
    Арахис 15ГИ
    Оливки 15ГИ
    Лук-порей 15ГИ
    Песто 15ГИ
    Репчатый лук 15ГИ
    Грибы 15ГИ
    Имбирь 15ГИ
    Спаржа 15ГИ
    Фундук, кедровый орех, фисташки 15ГИ
    Огурец свежий 15ГИ
    Перец чили 15ГИ
    Цветная капуста 15ГИ
    Брюссельская капуста 15ГИ
    Отруби 15ГИ
    Сельдерей 15ГИ
    Кешью 15ГИ
    Капуста кочанная 15ГИ
    Брокколи 15ГИ
    Миндаль 15ГИ
    Соевый йогурт 20ГИ
    Баклажан 20ГИ
    Артишок 20ГИ
    Арахисовая паста (без сахара) 20ГИ
    Крыжовник 25ГИ
    Тыквенные семечки 25ГИ
    Клубника, земляника 25ГИ
    Соевая мука 25ГИ
    Красная смородина 25ГИ
    Малина свежая 25ГИ
    Золотистая фасоль 25ГИ
    Зеленая чечевица 25ГИ
    Вишня 25ГИ
    Ежевика 25ГИ
    Мандарин свежий 30ГИ
    Маракуйя 30ГИ
    Молоко (любой жирности) 30ГИ
    Миндальное молоко 30ГИ
    Горький шоколад (более 70%) 30ГИ
    Черника, брусника, голубика 30ГИ
    Желтая чечевица 30ГИ
    Творог обезжиренный 30ГИ
    Томат (свежий) 30ГИ
    Груша свежая 30ГИ
    Джем (без сахара) 30ГИ
    Свежая свекла 30ГИ
    Свежая морковь 30ГИ
    Чеснок 30ГИ
    Зеленая фасоль 30ГИ
    Свежий грейпфрут 30ГИ
    Коричневая чечевица 30ГИ
    Свежий абрикос 30ГИ
    Соевое молоко 30ГИ
    Дрожжи 31ГИ
    Томатный сок 33ГИ
    Свежий персик 34ГИ
    Гранат 34ГИ
    Свежий нектарин 34ГИ
    Фасоль 34ГИ
    Обезжиренный натуральный йогурт 35ГИ
    Льняная мука 35ГИ
    Гороховая мука 35ГИ
    Соевый соус (без сахара) 35ГИ
    Свежая айва 35ГИ
    Свежая слива 35ГИ
    Свежий апельсин 35ГИ
    Кунжут 35ГИ
    Китайская лапша и вермишель 35ГИ
    Свежий зеленый горошек 35ГИ
    Сушеные томаты 35ГИ
    Дижонская горчица 35ГИ
    Свежее яблоко 35ГИ
    Нут 35ГИ
    Дикий (черный) рис 35ГИ
    Чернослив 40ГИ
    Курага 40ГИ
    Морковный сок (без сахара) 40ГИ
    Макароны, сваренные «аль денте» 40ГИ
    Сушеные фиги 40ГИ
    Греча 40ГИ
    Ржаная мука 40ГИ
    Цельное зерно (мука, завтраки, хлеб) 43ГИ
    Апельсиновый фреш 45ГИ
    Овсяная мука 45ГИ
    Виноград 45ГИ
    Кокос 45ГИ
    Коричневый рис басмати 45ГИ
    Консервированный зеленый горошек 45ГИ
    Грейпфрутовый сок (без сахара) 45ГИ
    Клюква (свежая или замороженная) 47ГИ

    Это фрукты и овощи, содержащие мало сахаров и много клетчатки. Также в этой таблице соевые продукты, в основе которых растительные белки. К продуктам с низким гликемическим индексом также относится зелень и нешлифованный рис.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector