Спелый Фрукт

Спелый Фрукт

Женский журнал для дерзких и любопытных 45+

Как улучшить качество сна: 12 рекомендаций

Сплю вроде бы немало, по 8 часов, но не высыпаюсь! Это вам знакомо? Даже те, кто уделяет достаточно времени сну, не всегда могут похвастаться бодростью на следующий день. В чем проблема? Конечно же, в качестве сна. Долго спать — еще не значит хорошо высыпаться.

Качество сна? Это не сложно!

Существует целая научная дисциплина под названием «гигиена сна». Ее рекомендации формировались на основе серьезных и многочисленных исследований. Но, выяснилась интересная вещь. Чтобы сделать полноценный сон реальностью, нужно следовать не столь уж трудно исполнимым советам. Вот 12 таких рекомендаций.

1. Избегайте употребления веществ, возбуждающих нервную систему

Речь идет о кофеине, алкоголе и никотине. Кофеин — прекрасный стимулятор, который помогает проснуться утром. Но даже чашка крепкого кофе — достаточно серьезный стресс для нервной системы. Не можете отказаться от ароматного напитка совсем, избегайте хотя бы его употребления за 4-6 часов до сна. Кстати, это правило относится и к другим продуктам, содержащим кофеин. Таким как шоколад, чай, кока-кола, а также некоторым болеутоляющим.

Точно так же курильщикам желательно отказаться от сигарет как минимум за час до сна.
Что качается алкоголя, то многие считают его неким успокаивающим, от которого как раз тянет ко сну. Это заблуждение. Через несколько часов после того как вы заснете, алкоголь действует уже как стимулятор. Он увеличивает количество пробуждений и снижает качество сна во второй половине ночи.

2. Создайте благоприятную обстановку

Тишина, темнота и прохлада — вот три главные составляющие для качественного сна. Чтобы снизить уровень шума, можно использовать беруши. Постарайтесь удалить из спальни все электроприборы, которые создают даже тихий гул. Блокируйте свет с помощью тяжелых штор в спальне или маски для глаз. Проветривайте помещение перед сном и поддерживайте в нем комфортную температуру. Животным не место в спальне, у них должен быть свой уголок.

3. Уделите время для перехода ко сну

Примерно за час до сна нужно перейти к спокойному и приятному времяпровождению. Примите ванну, почитайте книгу или выполните упражнения на расслабление. Или займитесь медитацией. Кстати, переписка в соцсетях и просмотр боевика к спокойному времяпровождению не относятся. Любая психологически или физически стрессовая деятельность приводит к выработке гормона кортизола. А он, в свою очередь, провоцирует состояние тревожности.

Если вы склонны к тому, чтобы перед сном мысленно «пережевывать» проблемы дня, изложите их в письменном виде.

4. Ложитесь спать тогда, когда вы действительно устали

Если после того как вы улеглись в постель, не спится в течение 20 минут, лучше не мучить себя. Встаньте, пройдитесь в другую комнату, послушайте музыку или почитайте до тех пор, пока не захотите спать по-настоящему.

5. Не смотрите на будильник

Посматривая на часы перед сном или ночью можно значительно усложнить себе засыпание. Поверните будильник циферблатом от себя. Если будильник на мобильном, поставьте сам телефон в режим «самолета». А яркость экрана приглушите до минимума. На звонок будильника поставьте приятную мелодию или щебет птиц.

6. Используйте дневной свет себе на пользу

Естественный свет настраивает ваши внутренние часы на здоровый цикл сна-бодрствования. Старайтесь как можно чаще бывать на солнце в течение дня. Особенно актуален этот совет зимой, когда день короток.

7. Придерживайтесь графика

Ничто так благотворно не действует на сон, как режим. Это привычка ложиться и вставать в одно и то же время, оптимальное именно для вас. В выходные старайтесь от графика значительно не отклоняться. И помните. что сон до полуночи — самый плодотворный.

8. Отсыпайтесь до 17 часов

Тем, кто плохо спал всю ночь, попытки улечься пораньше вряд ли помогут. Если необходимо вздремнуть, делайте это до 17 часов и спите недолго.

9. Не ужинайте поздно

Завершите ужин и всяческие перекусы не менее чем за 3 часа до сна. Избегайте при этом тяжелых для вашего желудка продуктов. Если голодны, выпейте кефир или поешьте ягод, сухофруктов.

10. Пейте достаточно жидкости

Столько, чтобы ночью вам не пришлось вставать из-за жажды. Но все же не перед самым сном, а хотя бы за час. Важно знать, что часто мы жажду принимаем за голод. Поэтому стакан воды днем никогда не будет лишним.

11. Осторожно: физические нагрузки

Бег или другие физические нагрузки завершить лучше всего за 2-3 часа до сна. Интенсивные тренировки лучше перенести на утренние или дневные часы.

12. Посоветуйтесь с врачом

Конечно, не все проблемы, связанные со сном, можно устранить с помощью этих правил. Бессонница может быть связана с расстройствами, которые лечатся только медикаментозным путем. Если соблюдение гигиены сна не помогает, обратитесь к врачу.

Обратите внимание: данная статья не должна рассматриваться как медицинская консультация. Проконсультируйтесь с вашим собственным врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой распорядок дня и режим питания.

Как улучшить качество сна?

Стрессы, неправильное питание и некоторые другие факторы часто приводят к плохому засыпанию, бессоннице. Мы решили разобраться, как улучшить сон, прилагая минимальное количество усилий. Предлагаем вашему вниманию несколько советов.

Зафиксируйте время

Выберите промежуток времени, когда вы будете ложиться и вставать. Заводите будильник и на вечер, и на утро, чтобы выработать привычку. Считается, что при соблюдении режима сон будет более спокойным.

Читать еще:  6 простых правил энергетического питания в течение дня

Нужно помнить о 3 вещах:

  • Соблюдайте привычку и в выходные. Не засиживайтесь в пятницу и субботу допоздна. Помните о регулярности.
  • Увеличивайте время отдыха. Если в предыдущие дни вам не удалось хорошо отдохнуть, и имел место недосып, то поспите немного больше в последующие 2–3 ночи. Это поможет восстановить силы.
  • Скорректируйте график на время болезни. Соблюдайте постельный режим и по возможности больше спите. После болезни возвращайтесь к прежнему графику.

Понаблюдайте за собой

Это наиболее эффективный способ того, как улучшить качество сна. Вам нужно будет прочувствовать свой организм.

Попробуйте просыпаться самостоятельно без будильника и засыпать тогда, когда вы почувствуете усталость.

Такой подход позволит выровнять график подъемов и засыпания. Для пробуждения не нужны будут современные девайсы, организм все сделает за вас.

Дайте себе отдохнуть

Внутренние ресурсы важно восполнять. При сильной загруженности и отсутствии полноценного отдыха любая структура в момент дает сбой. Это касается и человеческого тела. Поэтому длительному просмотру телевизора и посиделкам на кухне до часа ночи лучше выбрать отдых в кровати.

Взрослым людям достаточно 7–8 часов в день, подросткам — 9–11, маленьким детям — 13–14 часов. При сокращении времени отдыха могут развиваться психосоматические заболевания, снижаться иммунитет, возникать тревожность, существует риск появления проблем с сердцем и сосудами.

Откажитесь от ночных подъемов

Сделайте все возможное, чтобы исключить ночное просыпание. Ограничьте потребление воды в вечернее время, если ночью вы обычно встаете в туалет. Также не употребляйте калорийную пищу на ночь.

Если у вас в семье есть малыш, который часто не дает спать, установите график со своим мужем/женой по уходу за ним. Не кладите ребенка рядом с собой, после кормления снова помещайте его в кроватку.

Соблюдайте ритуалы

Привыкайте каждый вечер совершать одну и ту же последовательность действий. К примеру, ужин, для хобби, далее идет подготовка ко сну — чистка зубов, умывание, душ. Отлаженная последовательность научит тело понимать, что нужно готовиться к засыпанию.

В вечернее время постарайтесь ограничить просмотр телевизора и пользование социальными сетями. Лучше почитать книгу или полчаса пройтись по улице. Идеальным вариантом будет спокойная мелодичная музыка и включение приглушенного освещения.

Уберите все, что отвлекает

Позаботьтесь о следующих вещах:

  • Свет в помещении. Если вам мешают блики от ночных огней и проезжающих авто, повесьте на окно плотные шторы, не пользуйтесь ночником. Заблаговременно приглушите свет в помещении. Эффективным методом для устранения реакции на свет будет надевание специальной маски.
  • Температура. Спальню лучше проветрить — в ней должно быть прохладно. Откажитесь от теплого одеяла и от плотной пижамы. Поэкспериментируйте с одеждой для сна и с холодным душем.
  • Уровень шума. В некоторых случаях (когда налицо сильная усталость, и организм готов спать в любых условиях) он может не мешать. При наличии шумных соседей или стройки за окном 24/7 всегда имейте в прикроватной тумбочке беруши.
  • Удобство. Убедитесь, что длина, ширина и жесткость матраса вам подходят. При разделении постели с мужем/женой обратите внимание, всем ли хватает места, комфортно ли вам вдвоем. Возможно, стоит поменять матрас на новый. Попробуйте ограничить доступ в свою спальню для животных и детей.
  • Порядок. Хаос в комнате не даст забыть о проблемах. Он только приведет к появлению тревоги. Поэтому постоянно поддерживайте порядок в своей спальне. А главное, уберите подальше от глаз все, что напоминает о работе: ноутбук, важные бумаги, ежедневник

Давайте организму нагрузку

Физические упражнения, бег — эффективный способ того, как повысить качество сна. Лучше для них найти в течение дня, но не вечером и не за 2 часа до сна. Под нагрузкой подразумевается пробежка, велосипедная или пешеходная прогулка.

Каждый человек должен уделять занятиям спортом минимум 2,5 часа в неделю.

Остановите переедание

Не планируйте приемы пищи прямо перед сном. Желудку тоже необходимо отдыхать. К тому же, вам трудно будет расслабиться. Старайтесь ужинать за 2–3 часа до засыпания.

Откажитесь от лекарств

Вмешательство в функционирование вашего тела снотворных препаратов нарушает множество естественных процессов. Организму тяжело установить собственный режим, так как он находится под воздействием лекарств. Поэтому рекомендуем воспользоваться предыдущими техниками и постепенно отказаться от препаратов. Это же касается алкоголя и сигарет.

Медитируйте

  • останавливать бесконечный поток мыслей;
  • справляться с тревогой, депрессией, стрессом;
  • избавляться от груза лишней информации, накопленной за последние сутки.

Вот несколько практик, которые можно применить:

  • Техника осознанности. Заключается в полном расслаблении и представлении себя в желаемом месте. Это может быть опушка леса, берег моря Помощником в этом случае будет подходящая аудиодорожка.
  • Аутотренинг. Подойдет тем, у кого день был очень волнительным и нервным. Практикующий должен представить, что он лежит на берегу, и его «омывает» морская волна. Сначала она затрагивает только нижние конечности, а потом накрывает и все тело. С каждой новой волной необходимо все больше расслабляться. Основной момент — визуализация того, что морская вода вместе с собой забирает накопившиеся негативные эмоции и мысли. Как только вам захочется спать, сразу отправляйтесь в постель.
  • Дыхательная гимнастика. Для совершения практики нужно сесть в позу лотоса или и начать выполнять методичные вдохи и выдохи. Они должны производиться на протяжении 15–20 минут в одном темпе. Идеально, если вы будете делать вдох на 4 секунды, задержку дыхания на 7 секунд и выдох на 8 секунд. Корректная техника данного дыхания подробно описана в приложении Nimbus Mind в сессии, посвященной сну. Не забудьте предварительно умыться и приготовить постель.
Читать еще:  6 простых правил энергетического питания в течение дня

Заключение

В данной статье собраны дельные рекомендации, как улучшить сон посредством простых и регулярных действий. Резюмируем:

  • прислушивайтесь к собственному телу;
  • скорректируйте режим;
  • откажитесь от большого количества жидкости и калорийной пищи вечером;
  • займитесь физическими упражнениями;
  • откажитесь от снотворного;
  • создайте для себя комфортные условия — отрегулируйте уровень шума, температуры, поступление света.

Одна из эффективных методик — медитация. Она успокаивает и приводит ваши мысли в порядок, обеспечивая мгновенное засыпание.

Гигиена сна

Общие рекомендации по гигиене сна

1. Соблюдение режима. Постоянные часы сна – основа всего. Приучите свой организм ложиться и вставать в одно и то же время вне зависимости от того, рабочий у вас день или выходной. Нарушение режима биологических часов может привести к бессоннице.

2. Продолжительность сна. Старайтесь, чтобы продолжительность сна была не более 7-8 часов. Если вы страдаете бессонницей, сократите время сна. Это поможет значительно улучшить его глубину и эффективность.

3. Кровать только для сна. Не стоит смотреть телевизор, читать книги или принимать пищу в постели. Ложитесь в кровать только тогда, когда собираетесь заснуть. Если в течение 20 минут сон не наступает, встаньте и не ложитесь до тех пор, пока не почувствуете сонливость. Поменяйте обстановку, сядьте в любимое кресло и займитесь чем-нибудь умиротворяющим. Как только почувствуете сонливость, необходимо вернуться в постель.

4. Страх перед потерей сна. Не бойтесь бессонницы. Чем больше вы думаете о ней, тем меньше шансов заснуть. Часто такие моменты возникают накануне важных встреч, переговоров или экзаменов. От осознания того, что срочно нужно заснуть и отдохнуть, чтобы встать со свежей головой, бессонница только усиливается.

5. Перенос решения проблем на завтра. Умение расслабиться перед сном, отложить переживания и решение проблем на утро имеет немаловажное значение. Постарайтесь достигнуть психологического равновесия, послушайте спокойную музыку, почитайте.

6. Физическая нагрузка. Ежедневное выполнение комплекса физических упражнений ранним вечером способствует глубокому сну. Вид нагрузки и интенсивность выбираются индивидуально. Идеальными будут: плавание, бег, занятия на велотренажере. Заниматься можно в любое время дня, однако прекратить занятия следует не позже, чем за 2 часа до сна.

7. Отказ от приема кофеина. Чай, кофе, газированные напитки и даже шоколад содержат в себе кофеин, который действует как стимулятор, поддерживающий состояние бодрствования. Исключите их из своего рациона как минимум за 6-8 часов до сна.

8. Отказ от курения. Не стоит курить перед сном. Никотин действует губительно на нормальный обмен веществ, он является таким же сильным стимулятором, как и кофеин. Сократите количество выкуренных сигарет минимум вдвое и совсем откажитесь от курения за 2 часа до сна. А лучше бросьте курить совсем.

9. У потребление алкоголя. Воздержитесь от приема алкоголя перед сном. Несмотря на то, что алкоголь вызывает сонливость, он не является хорошим способом для обеспечения глубокого сна. Даже в низких дозах алкоголь нарушает поддержание сна.

10. Меню перед сном. Ужин должен быть легким и происходить не позднее 2-3 часов до сна. В то же время не стоит ложиться спать голодным. С переполненным или голодным желудком уснуть будет трудно. Если вам захотелось перекусить перед сном, съешьте банан или выпейте стакан молока (оно опосредованно стимулирует выработку мелатонина – гормона сна).

11. Расслабляющий ритуал. Создайте себе условия для хорошего сна. Выйдите на прогулку на 20-30 минут, примите теплую ванну, почитайте книгу. Важно соблюдать свой ритуал каждый вечер, тогда он войдет в привычку.

Бессонница. Мифы и реальность.

В борьбе с бессонницей люди часто совершают несколько логических ошибок, которые только усугубляют ситуацию:

1. Нет ничего хуже бессонницы. Моя жизнь превратится в кошмар.

Не заставляйте себя спать. Если вам трудно уснуть, отложите время сна на 1,5-2 часа. Если вы будете продолжать лежать в постели, прислушиваться к ночным звукам и думать о том, почему вам не спится, это еще больше затруднит засыпание. Не спится? Не спите! Одна бессонная ночь вряд ли испортит вам завтрашний день. Встаньте и займитесь обычными делами.

2. Если мне не удается заснуть, надо просто хорошенько постараться.

Зная, что бессонница может грозить многими неприятностями, вы непроизвольно будете думать о том, чтобы уснуть. И чем больше будете стараться, тем бесполезнее будут эти попытки. Более того, начнет формироваться условный рефлекс боязни не заснуть. Не поспали эту ночь – на следующую сон будет лучше.

Читать еще:  6 простых правил энергетического питания в течение дня

3. Чем дольше я буду лежать в постели, тем больше мне удастся спать и тем лучше будет мое самочувствие.

Сократите время пребывания в постели. Если вы проведете в постели больше, чем вам это необходимо, ваш сон будет неглубоким, вы будете часто просыпаться. Утром вы проснетесь вялым и не выспавшимся. Вы решите, что спали недостаточно. И чем больше вы будете спать, тем более поверхностным будет ваш сон.
Уменьшайте время сна каждый раз на 15 минут до тех пор, пока не перестанете просыпаться ночью. Это и будет вашим пределом необходимого сна.

О сне, гигиене сна и его нарушениях Вы можете больше узнать из интервью Р.В.Бузунова.

Что нужно для хорошего сна: мнения экспертов

Есть такой гормон сна — мелатонин: его уровень возрастает к вечеру, и наш организм понимает, что скоро наступит ночь и нам пора спать. Количество этого гормона легко уменьшить ночными перелетами или частыми задержками на работе. А из-за снижения его уровня падает и качество сна.

Чтобы компенсировать потери мелатонина и организовать здоровый сон, нужно вырабатывать правильные привычки, придерживаться режима и грамотно обустроить спальню. Как — рассказываем вместе с экспертами.

Кровать

Лучше всего расположить кровать изголовьем к стене так, чтобы видеть дверь — это создает чувство защищенности. Можно расположить кровать справа и слева от окна или даже к нему изголовьем.

Однако прижимать кровать к стене не следует — возможность подойти к кровати должна быть с двух сторон.

Симметрично, с двух сторон от кровати установите тумбы с ящиками или столики. На них можно будет положить книгу, телефон и прочие мелочи, необходимые с утра или вечером.

Шторы

Темнота — залог хорошего сна, создавая ее искусственно, можно помочь мозгу вырабатывать мелатонин. Но если квартира находится в городе, есть большая вероятность, что окна спальни выходят на освещенную часть двора или проезжую часть и обычные шторы не создадут необходимые условия.

Для таких ситуаций существуют специальные портьеры блэкаут, которые изготавливаются из очень плотной ткани и не пропускают свет.

Вам понадобятся:

Штора на ленте «Kirs», 140х260 см

Рулонная штора Blackout

Штора на ленте синего цвета, 140х260

Отсутствие телевизора

Сегодня сложно убедить людей в важности этого решения. Но, отказываясь от телевизора в спальне, человек вырабатывает хорошую привычку — засыпать без внешнего светового, шумового и информационного раздражителя.

И хотя последние модели телевизоров производятся с полезной функцией подавления синего свечения — это только маленькая попытка решить вопрос.

Прохлада

Для комфортного сна температура в комнате должна быть 18–19 градусов. Поэтому жарким летом никак не обойтись без кондиционера, расположенного в правильном и безопасном для здоровья месте. Обратите внимание на модели со встроенной функцией очистки воздуха и регуляцией влажности.

Свежий воздух

Комфортное значение влажности воздуха — 60%. В зимнее время, когда квартиры прогреваются центральным отоплением, уровень ее снижается до критических значений 25–30%. Слизистые оболочки глаз, носа и ротовой полости очень быстро на это реагируют, что не может не сказываться на качестве сна. Поэтому важно заранее продумать покупку увлажнителя воздуха.

Если спальня находится в помещении без окон, нужно продумать систему вентиляции и организовать приток свежего воздуха с помощью стенового клапана или специального устройства — бризера.

Вам понадобятся:

Ультразвуковой увлажнитель воздуха Ballu UHB-1000

Увлажнитель воздуха Neoclima NHL-7.5

Увлажнитель воздуха Boneco W200

Ультразвуковой увлажнитель воздуха Neoclima NHL-200L

Шумоизоляция

Чтоб заснуть легко, в спальне должно быть тихо. Но качественная шумоизоляция стоит дорого, и часто владельцы новых квартир принимают решение от нее отказаться. А зря: эта трата с лихвой себя окупит, надежно избавив от уличного гула и громких соседей и обеспечив здоровый сон.

Освещение

Важно рядом с прикроватной тумбочкой определить место для светильника с возможностью регулировать его яркость. Этот источник света должен работать, не мешая засыпать лежащему рядом.

Стоит подумать и о перекрестном выключателе. С его помощью можно выключить не только лампу на тумбочке заснувшего супруга, но и сразу весь свет в квартире.

Вам понадобятся:

Лампа настольная Relax Junior

Настольный светодиодный светильник «Шар»

Натуральные материалы

Желательно, чтобы мебель для спальни была из натурального дерева. Какие бы сертификаты качества ни выдавали производители мебельных ЛДСП и МДФ-плит, формальдегид и ПВХ пленка не самые экологичные материалы для здоровья человека. Особенно это касается мебели в детскую спальню.

Отделка

В спальне мы часто ходим босиком, поэтому для пола важно выбрать тактильно приятный материал. Лучше всего подойдут натуральная доска, паркет или ковер. В отделке стен можно использовать любые материалы: окраску, обои, настенные панели. Причем совсем необязательно, например, оклеивать обоями всю комнату, достаточно выделить одну акцентную стену.

Считается, что уют и спокойствие лучше всего создает бежевая палитра цветов. Но не стоит бояться выбирать для интерьера спальни и яркие цвета — насыщенная гамма может стать отличным антидепрессантом.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector