ЛФК при плоскостопии у взрослых – подбор упражнений

ЛФК при плоскостопии у взрослых – подбор упражнений

Здоровая стопа анатомически имеет два свода, которые ее поддерживают, помогают фиксировать тело в равновесии и выполняют функции амортизаторов. При плоскостопии они опускаются, связки растягиваются, кости меняют свое положение и деформируются. Одним из эффективных методов лечения в этой ситуации является лечебная физкультура. Тщательно подобранные упражнения могут дать отличный коррекционный результат при условии их регулярного выполнения. Специальная гимнастика укрепляет тонус мускулов, улучшает эластичность связок, уменьшает боль и повышает работоспособность пациента.

Цели ЛФК при плоской стопе:

  • полное исправление деформации стопы (возможно только на начальном этапе);
  • остановка прогрессирования патологии;
  • тренировка мышц ноги для поддержания свода;
  • закрепление навыка правильной осанки, благодаря укреплению мышечного каркаса туловища

При плоскостопии в патологический процесс вовлекается позвоночник, поэтому упражнения для ног и непосредственно стоп должны сочетаться с общеукрепляющими упражнениями, при которых задействуют мышцы спины, живота, бедер.

Правила применения ЛФК при плоскостопии

  1. Регулярность – не менее 1 раза в день
  2. Длительность занятия – 15-20 минут
  3. Сочетание гимнастики с самомассажем стоп
  4. Постепенное увеличение нагрузки
  5. Упражнения выполняются босиком

Комплекс базовых лечебных упражнений при плоскостопии у взрослых

Упражнения выполняются с исходных позиций стоя, сидя и лежа. Для коррекции и закрепления результатов чередуют ходьбу на пятках, носках, на внешнем и внутреннем ребре подошвы. В этом случае особенно укрепляются плюсневые мышцы и подошвенный апоневроз.

Примерный комплекс упражнений при плоскостопии

  1. Разминка
  • ходьба на носочках и пятках – 1-3 минуты;
  • ходьба на внутренней и внешней поверхности стопы – 1-3 минуты;
  • стоя на одной ноге, согнуть другую в колене и вращать голеностоп в разные стороны, поменять ноги (15-20 раз);
  • ноги на ширине плеч, медленно подняться на носки, прочувствовав каждый палец и медленно опуститься (15-20 раз);
  • поза аиста – поднять одну ногу, согнув в колене, постоять 20-40 секунд (желательно с закрытыми глазами), поменять ногу;
  • ноги на ширине плеч – совершать полуприседания, расставляя руки в стороны
  1. Упражнения, выполняемые из положения сидя на стуле:
  • перед стулом рассыпать мелкие предметы, постараться пальцами ног их собрать (2-3 минуты);
  • согнуть пальцы ног, с усилием раскрыть их веером (15-20 раз);
  • упражнение «гусеница» – согнуть пальцы и подтянуть к ним пятку, выпрямить и повторить «шажки» 15-20 раз;
  • катать ногой скалку, мячик, мячик-ежик (2-3 минуты);
  • обхватить ступнями мяч и передвигать его в разные стороны;
  • носки не отрываются от пола, приподнимать пятки 15-20 раз;
  1. Упражнения, выполняемые из положения сидя на полу:
  • вытянуть ногу, вторую согнуть в колене и скользить ступней по полу (10-15 раз каждой стопой);
  • вытянуть ноги и с усилием потянуться пальчиками от себя, затем -на себя (15-20 раз)
  1. Упражнения, выполняемые из положения лежа на спине:
  • согнуть ноги и развести их в стороны – похлопать пятками друг с другом;
  • согнуть ногу в колене, прижать рукой к груди, делать круговые движения голеностопом, поменять ноги (15-20 раз)
  1. Заминка в положении стоя
  • походить на носочках и пяточках, на внешнем и внутреннем ребре стопы;
  • сделать упражнение «ласточка», отводя одну ногу назад (можно придерживаться за спинку стула), корпус подается вперед;
  • осуществить поворот туловищем в стороны без смешения стоп

Комплекс упражнений дан ориентировочный. Перед выполнением упражнений следует проконсультироваться с врачом, который откорректирует схему, дополнив ее специальными упражнениями, необходимыми конкретному пациенту.

Специальные приспособления для ЛФК при плоскостопии

Для большей эффективности зарядки используют разные специальные пособия, которые помогают стимулировать несколько мышечных групп и дают дополнительный эффект самомассажа:

  • ребристые доски,
  • геометрические кубики;
  • резиновые мячики со специальными выступами,
  • скошенные поверхности с гранями,
  • коврики с буграми;
  • гимнастические палки;
  • мячи разных диаметров;
  • Терабанд;
  • и многое другое.

Упражнения со вспомогательными предметами должны включаться во все циклы занятий, их можно выполнять вне полного цикла, как самостоятельные упражнения (например, во время работы за компьютером перекатывать пупырчатый шарик ногой). Перед занятиями желательно провести массаж стоп и голени, а после занятия – расслабляющий массаж ног.

Систематичность лечебных упражнений при плоскостопии

Хорошего результата с помощью упражнений можно добиться только в том случае, если они выполняются регулярно – 1-2 раза в день по 15-20 минут

ЛФК как профилактика плоскостопия

ЛФК является отличной профилактикой плоскостопия. Причем профилактикой надо заниматься уже в младшем детском возрасте, когда начинает формироваться суставно-связочный аппарат. В течение жизни полезно ходить босиком по траве, по неровной земле, по песку и гальке. Для закрепления эффекта следует сочетать упражнения с адекватным двигательным режимом, с самомассажем ног, с ношением правильной обуви.

Заключение

Лечебная физкультура при регулярном и добросовестном ее исполнении является одним из главных методов лечения при плоскостопии. Правильно подобранные и регулярно выполняемые упражнения могут остановить прогрессирование болезни, а на начальных стадиях в детском возрасте даже исправить намечающуюся патологию стопы. Но, если болезнь уже явная, то даже самая интенсивная физкультура не исправит плоскую стопу, хоть затормозить прогрессирование она все-таки может. В комплекс должны входить упражнения для укрепления мышц живота, спины, для коррекции осанки. ЛФК надо сочетать с другими рекомендациями ортопеда – правильный выбор обуви, ношение персональных стелек и ортезов, курс физиотерапии. Все упражнения необходимо согласовывать с лечащим врачом, так как они подбираются индивидуально в каждом конкретном случае!

Физиотерапия при плоскостопии

Плоскостопие считается распространённым видом деформации голеностопного сустава. Плоскостопием называется снижение свода, в результате которого стопа уплощается. Различают два типа уплощения – поперечная и продольная патология. Преимущественно диагностируется поперечное плоскостопие.

Плоскостопие признано серьёзной патологией, без правильного лечения приводящей к серьёзным изменениям в организме.

Причины развития плоскостопия

К главным причинам поперечного и продольного плоскостопия относят:

  • Ожирение и лишний вес;
  • Заболевания, связанные с мышечными тканями, связками и костями;
  • Заболевание позвоночного отдела;
  • Неправильно сросшиеся кости в результате переломов;
  • Наследственные факторы;
  • Тесная обувь;
  • Высокий каблук как причина плоскостопия у женщин;
  • Работа, связанная с вертикальным положением.

Симптомы

В результате развития плоскостопия у пациента развиваются:

  1. Отёки ног;
  2. Усталость;
  3. Болевые ощущения в голеностопном суставе и ногах;
  4. Натоптыши, потёртости;
  5. Спазмы, судороги, покалывание в ногах;
  6. Нарушение опорной функции голеностопного сустава, влекущее нарушение осанки;
  7. Варикоз.
Читать еще:  Бурсит плечевого сустава – симптомы и лечение в домашних условиях с видео

Классификация

Плоскостопие подразделяется на виды:

    Врождённая патология. Как правило, подобный тип плоскостопия диагностируется у детей до двух лет и малышей с рождения. Развивается в связи генетическим нарушением строения голеностопного сустава, несостоятельностью фиксирующих связок и апоневрозов. Поставить точный диагноз способен профессионал в области ортопедии. Отметим, что голеностопный сустав полностью формируется к шести годам.

Степени плоскостопия

Выделяют три степени заболевания:

  • Первая степень поперечного и продольного плоскостопия вызывает у больного повышенную утомляемость, усталость, сильные болевые ощущения в результате продолжительного хождения либо чрезмерных нагрузок.
  • Вторая степень проявляется нарушением походки.
  • Третья степень – ярко выраженная патология. У пациента наблюдаются регулярные болевые синдромы в области ног, нарушается осанка, что формирует сколиоз, ускоряет развитие прочих болезней и связанных осложнений.

Чем опасно плоскостопие. Сколиоз

Многие люди думают, что поперечное плоскостопие считается безвредной патологией, лечить которую не обязательно. Однако врачи уверены, что лечить поперечное плоскостопие требуется при первых симптомах проявления. В случае частичного или полного отсутствия лечения плоскостопие вызывает массу неприятных последствий, доводя до инвалидности.

Распространённым последствием плоскостопия становится сколиоз, отрицательно сказывающийся на организме, в первую очередь на осанке человека. Сколиоз, как и плоскостопие, относится к ортопедической патологии.

Осанка – положение тела при сидении, лежании, ходьбе, определяющееся статическим напряжением мышечных тканей. Осанку формируют многие мышцы, к примеру: мышцы ног, брюшные мышцы, спины и шеи. Форму и объём мышцам придаёт тонус. Из-за не правильной осанки страдает позвоночник, вызывая искривление, сколиоз.

Чтобы предупредить сколиоз, необходимо с детства следить за осанкой. Правильная осанка способна предупредить сколиоз и определить здоровье человека, смотрится красиво и эстетично.

Внутренние органы, находящиеся в позвоночном отделе, быстро реагируют на позвоночник. В результате сколиоза проявляются грыжи, смещение дисков или защемление нервов. Сколиоз сказывается на работе сердца. Важно вылечить плоскостопие, предотвращая изменение осанки, проводить регулярную профилактику заболевания.

Лечение плоскостопия

Полностью вылечить плоскостопие во взрослом возрасте невозможно. В случае постановки диагноза «плоскостопие» пациенту пожизненно придётся выполнять рекомендации врача-ортопеда. Предпринять шаги по лечению возможно исключительно в раннем возрасте.

В большинстве случаев исправить плоскостопие получится до достижения третьей степени. Курсом лечения применяются консервативные методы лечения: медикаментозная терапия, физиотерапия, народная медицина. При заболевании третьей степени предусматривается хирургическое вмешательство путём удаления деформированных костных отростков.

Методы лечения

Каждый метод лечения, к примеру, физиотерапия при плоскостопии, преследует единую цель – притормозить развитие дальнейшей патологии. Коррекция плоскостопия заключается в:

  • Укреплении мышечных тканей, связок голеностопного сустава, предотвращая дальнейшее ухудшение;
  • Защите организма, позвоночного отдела, от перегрузок.
  • Предотвращении развития различных заболеваний и осложнений – артроза, сколиоза, деформации пальцев.

Лечение предусматривается комплексным, регулярным и своевременным. Тогда получится увидеть сдвиги в улучшении работы стоп. Чем раньше найдены причины развития заболевания, тем больше вероятность вылечить и скорректировать голеностопный сустав.

Как правило, врачами ортопедами назначается консервативное лечение, не имеющее противопоказаний при плоскостопии, направленное на устранение болевых синдромов, улучшение трофики, нормализацию кровообращения и укрепление мышц.

Гимнастика

Ежедневно потребуется уделять 5-10 минут физическим упражнениям и гимнастике. Лучше доверить разработку упражнений дипломированному специалисту. Гимнастические упражнения лучше выполнять утром, когда человек спокойны и не чувствует усталости.

Помимо гимнастики, назначается лечебная физкультура. Упражнения назначаются практически при любом плоскостопии. Действия лечебной физкультуры направлены на коррекцию голеностопного сустава, на уменьшение уплощения сводов.

Массаж

Массаж проводят различными способами. Для домашнего использования полезно приобрести специальный массажный коврик, встав на который, стоит выполнять простые упражнения, тренажёры от плоскостопия и прочее. К примеру, при использовании коврика выполняют простые действия: поднимаются на носочки, перекатываются с пятки на носок. Приемлемым вариантом станет бег по шишкам, листве, камням. Особое внимание уделите походке, ноги ставятся параллельно друг другу, при ходьбе – опираться следует на край голеностопного сустава.

При сильнейших болях в ногах врач прописывает физиотерапевтические процедуры: электрофорез, токи, магниты, УВЧ. Физиотерапия поможет нормализовать метаболизм и кровоток в мышцах и тканях, ослабить болевые ощущения. Процедуры способны улучшить состояние сводов стоп, помогают коррекции голеностопного сустава.

Ванночки

Тонизирующим действием обладают тёплые ванночки с настоем ромашки, морской солью и хвоей. После процедуры рекомендовано ноги протереть льдом или ополоснуть холодной водой. Благодаря ванночкам усталость и отёчность спадёт. Нелишне после процедуры сделать массаж стоп.

Метод Бубновского

Суть метода заключается в упражнениях, благодаря которым укрепляются мышцы, улучшается кровоснабжение, развивается гибкость. Профессор Бубновский в собственной методике использует простые аэробные и физические нагрузки, попробуйте использовать эту методику.

Хирургическое лечение

Хирургическое вмешательство и операция используется в крайних случаях, когда консервативное лечение не помогает. Операции проводятся при диагнозе третья степень плоскостопия, которая выражена симптомами: невозможность подобрать обувь, постоянные прогрессирующие боли, носящие хронический характер, деформация большого пальца.

Упражнения от плоскостопия

Стопа имеет поперечный и продольный своды, которые необходимы для амортизации и равновесия при движении. Но иногда возникает их патологическое изменение и уплощение, которое приводит к образованию плоскостопия. Причин для его появления может быть множество, но одним из наиболее эффективных способов лечения является специальная гимнастика. ЛФК при плоскостопии тренирует мышцы ног, стимулирует кровообращение, помогает приостановить прогрессирование болезни.

Гимнастика для лечения плоскостопия

Зарядка для ног займет не более 15 минут в день, но при систематическом выполнении можно получить очень хорошие результаты и значительно замедлить уплощение стопы. Это достигается за счет стимуляции кровообращения, развития мышечно-связочного аппарата нижних конечностей, укрепления и увеличения подвижности суставов.

Ежедневные тренировки направлены на то, чтобы исправить патологическое положение сводов ног и зафиксировать полученный результат. Для борьбы с плоскостопием необходимо развивать следующие группы мышц:

  • плюсневые;
  • подошвенного апоневроза;
  • пяточную;
  • голеней;
  • бедер.

Самые эффективные упражнения – многосуставные, включающие в работу сразу несколько групп мышц. Для этого делают движения стоя, сидя, лежа, а также используют вспомогательные предметы – кубики, мячики, палочки. Подбирать комплекс упражнений против плоскостопия лучше с врачом ортопедом.

Читать еще:  5 видов плоскостопия у детей и взрослых

Перед тем как начать выполнять гимнастику, рекомендуется сделать разминку. Она должна включать в себя ходьбу на носочках, пятках, внутренней и внешней части стопы, выпады.

Комплексы упражнений из положения стоя

В этих упражнениях основную нагрузку получают мышцы стоп и голеней, а вот ягодицы и бедра почти не напрягаются. Перед зарядкой нужно принять исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Предпочтительные движения для коррекции сводов нижних конечностей, выполняемые из положения стоя:

  • Ходьба на носках, пятках, внутреннем и внешнем ребре ступни несколько минут;
  • Перекаты с пяточки на носок выполняется 30-40 раз;
  • Круговые вращения стоп 15-20 раз в каждую сторону. Упражнение помогает укрепить связки голеностопного сустава и разминает мышцы ступней.
  • Подъемы на носки 30-35 раз;
  • Поочередное сжатие и вытягивание пальчиков ног 15-25 раз;
  • Сместите центр тяжести на внешние части стопы, затем вернитесь в исходное положение 20-30 раз;
  • Поднимайте мелкие предметы, работая только пальцами ног. Это поможет укрепить и развить моторику мелких мышц плюсны.

Дополните такую тренировку приседаниями и полуприседаниями, выполняйте упражнение «ласточка» — она помогает укрепить поперечный свод стопы. Для выполнения необходимо перенести вес тела на одну ногу, а вторую отвести назад. Удерживайте равновесие, наклоняясь в сторону опорной ноги. Начните с 5-10 секунд, а затем увеличивайте продолжительность упражнения.

Упражнения из положения сидя

Лечебная гимнастика при плоскостопии в положении сидя укрепляют мышцы бедер, голеней и стоп, ягодицы не работают в таком положении. Для тренировки понадобиться стул с жестким сиденьем. Исходная позиция: ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу параллельно друг другу, на ширине плеч, угол в голеностопном составе составляет 90 градусов. Наиболее эффективные упражнения сидя:

  • Поднимайте пятки от пола, опираясь на носки, затем наоборот отрывайте пальчики, перенося вес тела на пятки. Сначала по 10 раз на каждую ногу, затем 10 обеими одновременно;
  • Одновременное поднятие пятки одной ноги и носка второй помогает не только укрепить мышцы, но и улучшает координацию движений. Всего рекомендуется сделать по 10-15 повторов;
  • Положите на одну ногу вторую голень, и выполняйте круговые вращения ступней сначала в одну, а затем в другую сторону;
  • Положите перед собой лист бумаги, возьмите в стопу карандаш и попробуйте порисовать геометрические фигуры;
  • Рассыпьте мелкие предметы и поднимайте их без помощи рук, только ногами;
  • Положите перед стулом гимнастическую палку или скалку, перекатывайте ее сначала поочередно каждой ногой, а затем одновременно двумя. Это упражнение включает в работу мышцы ступни, голени и бедер, и массирует подошвы;
  • Зажмите небольшой мячик между коленей, удерживайте его в таком положении, одновременно разворачивая стопы на наружную часть подошвы;
  • Согните пальцы ног и подтяните к ним пятки, затем выпрямите пальцы и повторите упражнение снова. Движения напоминают способ перемещения гусеницы. Сначала выполняйте каждой ногой по отдельности, затем обеими вместе.

Это не весь список лечебной физкультуры при плоскостопии из этого положения. Можно выполнять их, сидя по-турецки. Одним из наиболее эффективных движений для укрепления сводов нижних конечностей является такое: согните пальцы ног, наклонитесь вперед, попробуйте прижаться животом к бедрам, а затем поднимайтесь на внешнее ребро ступней.

Сесть на пол с прямыми ногами, вытянуть одну, а вторую согнуть в колене и проводить линию от ступни до колена большим пальцем. Выполните 4-5 поглаживаний на каждой стороне.

Эффект от упражнений будет заметнее, если их выполнять на неровной поверхности. В таком случае развиваются мышцы стопы и подключается к работе вестибулярный аппарат.

Упражнения из положения лежа

В положении лежа на спине, работают только мышцы голени и ступней, полностью отсутствует нагрузка на спину и ягодицы. Такие упражнения от плоскостопия можно проводить утром после пробуждения и вечером перед сном. Лечебная гимнастика для исправления уплощения стопы лежа:

  • Исходная позиция: согнуть колени, чтобы подошва полностью касалась пола. Отрывайте пятки от опоры, чтобы носочки не двигались с места. Упражнение выполняется 20-30 раз сначала поочередно, а затем одновременно.
  • Согните ноги и разведите их в стороны. Выполняйте похлопывания пятками друг с другом, упираясь пальцами;
  • Поглаживайте одной стопой вторую ногу вдоль голени, можно немного пощипывать ее пальчиками;
  • Вращайте стопами в разные стороны;
  • Несколько минут с усилием сокращайте и разжимайте пальцы ног. После упражнения должно появиться ощущение легкого напряжения в нижних конечностях.

Если после гимнастики делать легкий расслабляющий массаж, то болезненные ощущения станут менее заметными, отечность будет не такой выраженной и ноги не будут так сильно уставать.

Упражнения против плоскостопия для подростков такие же, как у взрослых. Рекомендуется укреплять мышечно-связочный аппарат нижних конечностей с раннего возраста, чтобы избежать патологии в будущем.

Общие рекомендации по лечению плоскостопия

Плоскостопие – заболевание, которое нужно устранять системно. Проще всего вылечить болезнь на первоначальной стадии развития, когда деформация еще не стала такой сильной, в запущенных случаях консервативная терапия может оказаться неэффективной, тогда рекомендуется провести хирургическую операцию.

Для того чтобы результат ЛФК не заставил себя ждать, следует перейти на правильное питание, сбросить лишний вес, начать прием витаминов, особенно комплексов с кальцием и витамином Д, носить корректирующую обувь.

Упражнения при плоскостопии у взрослых необходимо выполнять, чтобы укрепить мышцы и связки нижних конечностей. Правильное и систематическое выполнение гимнастики предотвращает развитие деформации, замедляет уплощение стопы. Физкультура эффективнее всего на начальной стадии болезни.

Комплекс упражнений при плоскостопии у взрослых

Упражнения при плоскостопии у взрослых – реальная возможность остановить развитие болезни. Они улучшают общий тонус мышечной ткани и связок, кровообращение. Гимнастику при плоскостопии важно делать регулярно, строго придерживаясь определенных правил. При запущенных стадиях патологических изменений в стопе лечебную физкультуру (ЛФК) используют только для профилактики: занятия не смогут устранить проявления болезни.

Какова польза упражнений

«Крепление» человеческой стопы – большое количество мелких костей, которые соединены связками и мышцами. Амортизацию стопы обеспечивают их соединения: продольные и поперечные. Они же «отвечают» за равновесие человека во время ходьбы. Патологические нарушения в одном из сводов, из-за которых происходит уплощение стопы, становятся причиной плоскостопия.

Читать еще:  Лечение остеохондроза в домашних условиях – зарядка, физиотерапия, медикаментозные и народные средства

Почему появляется болезнь, точно определить не удалось. Однако врачи выделяют факторы, которые способствуют ее возникновению:

  • Лишний вес;
  • Генетическая предрасположенность;
  • Использование деформированной старой обуви;
  • Отсутствие или недостаточное количество физической активности;
  • Носка неудобной или некачественной обуви, длительное и регулярное использование высоких каблуков.

Неправильное распределение составляющих ногу сводов приводит к одному из трех видов плоскостопия:

  1. Поперечное. Так, называют патологические изменения в поперечном своде. Нарушения связаны с неправильным давлением на плюсневые кости. Меняется размеры стопы: длина становится меньше, а передний отдел – шире. Ее деформация приводит к интенсивному нарастанию «шишки» на большом пальце, появлению натоптышей и сухих мозолей.
  2. Продольное. Часто сопровождается дополнительными симптомами: болью в пояснице и суставах на ногах. Также провоцирует головные боли.
  3. Комбинированное. Ослабленный связочный аппарат стопы становится причиной патологии, которая развивается сразу в двух «направлениях».

Патологические изменения трех видов устранит гимнастика от плоскостопия, массаж и использование ортопедической обуви.

Тренировка стопы нужна для исправления неправильного положения сводов. Также важно закрепить полученный результат, поэтому упражнения от плоскостопия нужно выполнять в течение длительного времени.

Самыми эффективными считаются упражнения, у которых действие направлено на проработку сразу нескольких мышечных групп.

Комплекс эффективных упражнений

Учитывая необходимость задействования нескольких групп мышц, гимнастика от плоскостопия выполняется из 3 положений: лежа, сидя и стоя. Для занятий используют дополнительные приспособления: мячи, кубики и палки для гимнастики.

Упражнения для взрослых пациентов лучше подобрать с опытным ортопедом, который, учитывая специфику развития болезни, выберет нужный комплекс. Этого же правила придерживаются, подбирая гимнастику от плоскостопия для детей.

Перед тем, как приступить к основной части тренировок, важно сделать «разминочные» движения для разогрева мышц.

Основные упражнения

Комплекс тренировочных упражнений при поперечном плоскостопии у взрослых начинается с основной части. В него можно включить такие движения.

  1. Необходимо осуществлять медленное хождение по кругу зала на кончиках пальцев 2-3 минуты, а затем на пятках это же время. Таким же образом прорабатывается каждая сторона стопы.
  2. Вытяните руки вверх и интенсивно потянитесь за ними, как после сна, привставая на цыпочки. В таком положении нужно оставаться 20 секунд. Затем опуститесь на пятки, поставив руки на талию. Повторите движение 10 раз.
  3. Следующее упражнение важно делать в положении лежа. Руки положите по бокам тела, интенсивно натяните носки на ступнях ног и начинайте ими вращательные движения 2-3 минуты. Эти движения хорошо укрепляют и растягивают мышцы ног, связок, поэтому помогают восстановить утерянную форму стопы.
  4. «Аплодисменты» пятками. Исходная позиция – лежа. Расположите руки вдоль тела, ноги приподнимите, разведя колени в сторону и соединив пятки. Соединяйте и разъединяйте подошвы 3-4 минуты. Движения должны напоминать взмахи крыльев бабочек.
  5. Сядьте, приняв удобное положение. Стопой правой ноги гладьте голень левой 3-4 минуты. Поменяйте положение ног.

Упражнения на стуле

Обязательным снарядом при выполнении этих упражнений является стул. Движения показано выполнять сидя на стуле так, чтобы ноги все время оставались согнутыми в коленном суставе. Стопы обязательно должны плотно стоять на полу.

Перечислим несколько упражнений для плоскостопия у взрослых.

  1. Оторвать носки от пола на 3-4 минуты;
  2. Поднять пятки на 3-4 минуты;
  3. Параллельно выполнять 2 движения: отрыв пятки правой ноги и носка левой 3-4 минуты.
  4. Положите правую ногу на колено левой. Голень должна располагаться вертикально колену. Делайте вращения правой стопой, последовательно меняя направление движения 3-4 минуты. Поменяйте позиции ног.
  5. Сидя на стуле, старайтесь захватить пальцами ног мелкие предметы, разбросанные на полу. Правильное выполнение упражнения поможет сформировать силу мышечной ткани и восстановить тонус и форму стоп.
  6. В течение нескольких минут последовательно сгибайте и разгибайте пальцы на ногах.
  7. Сядьте «по-турецки». Согнув пальцы, встаньте, опираясь на боковые своды стопы.
  8. Положите на пол гимнастическую палку и тщательно прокатывайте ее по всей стопе 3-4 минуты.
  9. Представьте себя уличным художником. Положив под ноги лист альбомной бумаги, обхватите пальцами ног ручку или фломастер и начинайте творить!

Полезное видео — Лечение плоскостопия. Гимнастика доктора Постнова

Упражнения из исходной позицией стоя

Комплексы упражнений из положения стоя позволяют проработать мышечную ткань стоп и голеней. Исходное положение для всех движений одно: ноги расставляются на ширине плеч, а руки ставят на талию. Перечислим упражнения, которые делаются стоя.

  1. Последовательная ходьба на кончиках пальцев 3-4 минуты, столько же пятках. Затем проработка всех сторон стопы по 4 минуты на каждую.
  2. Не спеша «перекатывайте» стопу с пальцев на пятку 30-40 раз.
  3. Стопой каждой ноги по очереди вращайте вначале в одну, затем в другую сторону по 20-25 раз. С помощью этого простого движения укрепляются связки голеностопа и мышечная ткань ступней.
  4. Вставайте на кончики пальцев 30-40 раз.
  5. Вытяните правую ногу вперед, сжимайте и разжимайте пальцы 3-4 минуты. Повторите движение с левой ногой.
  6. «Переместите» тяжесть своего тела на внешнюю часть стоп, затем встаньте ровно. Повторяйте движение не менее 30 раз.
  7. Стоя, поднимайте пальцами ног маленькие предметы, разбросанные на полу.
  8. Делайте глубокие и «неполные» приседания до 30 раз.
  9. Выполните упражнение «Ласточка». С его помощью хорошо укрепляется поперечный свод. Сделайте упор на правую ногу, а левую отведите как можно дальше назад, оторвав от пола. Сохраняйте равновесие, делая наклон в сторону правой ноги. «Продержитесь» в таком положении 10 секунд. Поменяйте положение ног. С каждой тренировкой количество времени удержания равновесия должно постепенно увеличиваться.

Упражнения стоя заканчивают массажем стоп. Он позволит снизить болезненные ощущения и отечность. Также, полезны ванночки с расслабляющим эффектом.

Чтобы лечебная физкультура принесла максимальную пользу, делать ее лучше не в помещении, а на естественной поверхности: гальке, песке, траве.

Ежедневные тренировки, использование качественной обуви, подобранной точно по размеру, регулярный массаж и расслабляющие ванночки позволяют заметно снизить прогрессирование болезни. С их помощью укрепляются мышцы и связки, снижается боль и неприятные ощущения. На начальных стадиях патологии лечебные упражнения могут полностью избавить от симптоматики плоскостопия.

Видео — Лечение плоскостопия упражнениями. Гимнастика Макеева

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector