Тренировка на степпере: нюансы, детали и тонкости

Тренировка на степпере: нюансы, детали и тонкости

Степпер — кардиотренажёр, имитирующий подъём по лестнице, пока не так хорошо знаком любителям фитнеса, как многие другие типы оборудования для кардиотренировок (например, беговые дорожки или велоэргометры). Однако степперы уже прочно обосновались во многих спортзалах, и многие поклонники фитнеса по достоинству оценили те возможности, которые они дают.

На этот раз мы не будем подробно рассказывать о том, в чём состоит суть степпера, какие мышцы он помогает развить, в чём его преимущества и недостатки. Об этом уже была отдельная статья, а сегодня мы обсудим кардиотренировки на степпере более углублённо.

Различные подробности и тонкости тренировочного процесса с использованием таких «шагающих» тренажёров, полезные советы — всё это ждёт вас ниже!

Контроль положения тела

Начнём с азов. Для эффективной работы на любом тренажёре критически важно соблюдать правильное положение тела. И, если в случае с беговой дорожкой или велоэргометром техника, в сущности, не отличается от имитируемого упражнения, знакомого всем спортсменам — то как правильно подниматься по лестнице? Едва ли кто-то об этом задумывался.

Правильное положение тела при тренировке на степпере должно быть следующим: во-первых, прямая спина и напряжённые мышцы пресса — но это и так более-менее очевидно. Важно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от опоры, и, уж тем более, не висели в воздухе: стопа должна лежать на педали полностью. И колени, и стопы следует располагать прямо, без разворота внутрь или наружу.

Важно следить за тем, чтобы в процессе упражнения ваши колени не распрямлялись до конца: иначе сустав получит вредную нагрузку. Эту ошибку совершают многие спортсмены.

Какие виды упражнений возможны на степпере?

Казалось бы, странный вопрос: степпер ведь предполагает просто подъём по ступенькам? Но нет, на самом деле всё не настолько просто.

Данный тренажёр позволяет как медленно «подниматься по лестнице», так и весьма энергично «бежать» по ней. Естественно, при этом степень нагрузки на ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему будет разной, а значит, изменится и результат — в вопросах жиросжигания, развития сердца и сосудов, роста выносливости. Кроме того, различается техника шагов.

Какой может быть техника шага?

Обычный шаг. Пояснения здесь не требуются: все ключевые нюансы техники были описаны выше. Основное упражнение, необходимое всем спортсменам, занимающимся на степперах.

Тяжёлый шаг. При таком шаге корпус (без сгибания спины!) чуть «заваливается» вперёд на каждом цикле движения, и, тем самым, работа становится более силовой. Но, разумеется, снижается темп. Таким образом, эффект жиросжигания, а также развития сосудов и сердца, будет ниже — но зато ваши мышцы будут проработаны лучше. Только убедитесь, что коленные суставы готовы к подобной нагрузке!

Шаг «в полстопы». Вопреки совету выше, при использовании этой специфической техники, напротив, следует немного оторвать пятку от педали. Но при этом педали не выжимаются до конца, а темп — существенно выше обычного. Так вы лучше проработаете кардиосистему, и сможете эффективнее худеть. Но, при таком режиме работы, важно пристально следить за своим пульсом — именно этому посвящена следующая часть нашей статьи.

Следите за пульсом и дыханием

В среднем, тренировка на степпере позволяет сжечь до 600 кКал за час, а это достаточно много для упражнения, относящегося формально к «кардиотренировкам низкой интенсивности». При более энергичной работе можно достичь и большего результата в вопросе траты энергии.

Но как понять, насколько интенсивна тренировка? Для этого вам потребуется пульсометр, и знание простой формулы: вычтите свой возраст из 200, затем умножьте на 65, и разделите на 100. Это и будет ориентир требуемого ритма сердечных сокращений.

Естественно, этот ориентир — для людей, не имеющий серьёзных проблем с сердечно-сосудистой системой: если таковые у вас имеются, обязательно проконсультируйтесь с врачом прежде, чем вообще переходить к каким-то кардионагрузкам!

Соблюдение подобного ритма обеспечит вам оптимальную нагрузку за сердце и сосуды, а также правильную потерю калорий.

Контролировать дыхание также весьма важно! Здесь конкретных значений или методик их вычисления приводить мы уже не будем: просто следите за тем, чтобы в процессе тренировки дышать ровно и глубоко. Как и при любой кардионагрузке, явный маркер неготовности вашей дыхательной системы к избранному темпу — ситуация, когда вам приходится дышать через рот. Не допускайте подобного!

Ещё несколько советов.

Постепенно снижайте степень опоры на руки, отказываясь от неё вовсе. Степпер даёт достаточно серьёзную нагрузку на мышцы, связки и суставы, поэтому не стоит слишком форсировать усложнение тренировок — наращивайте их сложность и продолжительность постепенно. Однако — неуклонно, до границы разумных пределов.

Что касается периодичности тренировок, то, если вы проводите на степпере полчаса и более — ежедневный режим не рекомендуется даже опытным спортсменам. Впрочем, в дни отдыха можно проводить короткие, разминочные тренировки, примерно по 10 минут — они во вред не пойдут, и, напротив, будут весьма полезны.

Ни в коем случае не пренебрегайте серьёзной разминкой. Вам кажется, что это слишком простой совет для тех, кто уже имеет опыт в тренинге на кардиотренажёрах? И да, и нет. Иногда степпер даёт обманчивое ощущение, что заниматься вам уже очень легко — и настигает оно именно тех, кто накопил определённый опыт. Имейте это в виду!

Читать еще:  Скрининг новорожденных: сроки и результаты

Существуют так называемые поворотные степперы, у которых, вместо привычных поручней — эспандеры, сопротивляющиеся движениям корпуса спортсмена из стороны в сторону. В результате занимающийся получается дополнительную нагрузку, в первую очередь на мышцы-стабилизаторы, что весьма полезно.

Хотя в линейке степперов Life Fitness продукта подобного типа нет, никто не мешает вам просто закрепить эспандеры на тренажёре, или рядом с ним, и опробовать такой режим работы. Вполне возможно, что вам понравится!

Не забывайте о том, что тренировка должна начинаться не ранее, чем через час после последнего приёма пищи, и не позже, чем за два часа до момента, когда вы планируете лечь спать. Это касается не только степпера, но лишний раз акцентировать внимание на данном аспекте не повредит!

Удачи в тренировках!

Мы надеемся, что эти советы позволят вам исключить имеющие ошибки тренинга, повысить эффективность занятий, и избежать травм. Степпер заслуживает куда большего внимания любителей фитнеса, чем пока что успел получить — с этим тренажёром можно добиться действительно многого!

Поворотные степперы в Москве

Быстрый выбор степперов

Как совершить покупку?

Интернет-магазин DomSporta.com собрал для Вас лучшие поворотные степперы, которые вы можете купить в Москве. 26 позиций в ценовом диапазоне от недорогих, ценой от 3 352 руб. до более дорогих, профессиональных моделей, ценой до 503 700 руб. Каждая модель имеет все требуемые сертификаты, качество подтверждается гарантией производителя.

Более подробные сведения о товаре, а именно:

    1. варианты ТК, сроки и стоимость доставки по г. Москве;
    2. способы оплаты (оплата при получении, предоплата, покупка в рассрочку и в кредит);
    3. характеристики, отзывы покупателей, инструкции, акции, видео;

вы всегда можете узнать в его карточке.

Заказ на поворотные степперы оформляется онлайн на нашем официальном сайте или по телефону единого Call-центра – 8-800-333-80-02 (звонок на территории РФ бесплатен).

Укажите, пожалуйста, ваши контактные данные для обработки запроса

Согласие на обработку персональных данных

Я, Субъект персональных данных, являясь пользователем и клиентом сайта https://www.domsporta.com/ (ООО «Дом Спорта») настоящим принимаю решение о предоставлении моих персональных данных ООО «Дом Спорта» (далее – Продавец, Сайт), ИНН 5408286690, и даю согласие на их обработку свободно, своей волей и в своем интересе в соответствии с Федеральным законом от 27.07.2006 №152-ФЗ «О персональных данных», Федеральным законом «О связи» от 07.07.2003 г. №126-ФЗ.

1. Согласие дается мною в целях:

  • идентификации стороны в рамках использования сервисов Сайта;
  • предоставления персонализированных сервисов и услуг в рамках исполнения соглашений и договоров;
  • участия в скидочных программах, программах лояльностиакциях;
  • получения рассылки рекламных и информационных сообщений на адрес электронной почты и номер мобильного телефона о товарах и услугах Продавца и его партнеров.

2. Перечень персональных данных, на обработку которых дается согласие:

  • фамилия, имя, отчество;
  • адрес электронной почты;
  • контактный телефон (мобильный, стационарный);
  • город и фактический адрес доставки;
  • номер и данные банковской карты (банковские реквизиты);
  • логин и пароль для доступа к Сайту;
  • метаданные Клиента сайта (cookie, данные об IP-адресе, информация о браузере Клиента (или иной программе, с помощью которой осуществляется доступ к Сайту), технические характеристики оборудования и программного обеспечения, используемых Клиентом, дата и время доступа к Сайту, адреса запрашиваемых страниц и иная подобная информация).

3. Персональные данные передаются в электронной форме по каналам связи сети «Интернет» для реализации целей, указанных в настоящем Согласии, разделе 9 Оферты https://www.domsporta.com/company/oferta/, Программе лояльности https://www.domsporta.com/loyaltyprogram/, размещенных на Сайте, и могут быть переданы третьим лицам для реализации указанных целей.

4. В целях дополнительной защиты от мошеннических действий указанные Клиентом персональные данные могут быть переданы Продавцом банку, осуществляющему транзакции по оплате оформленных заказов, транспортной и/или почтовой компании, осуществляющей доставку заказа.

5. Обработка вышеуказанных персональных данных будет осуществляться путем смешанной обработки персональных данных (неавтоматизированной и автоматизированной), включая, сбор, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение использования), передачу, обезличивание, блокирование, уничтожение персональных данных.

6. Персональные данные субъекта персональных данных подлежат хранению в базе Продавца и доступны для просмотра исключительно Продавцом в течение сроков, установленных законодательством РФ. По достижении целей обработки или в случае утраты необходимости в достижении этих целей, персональные данные уничтожаются. Срок, в течение которого действует настоящее согласие субъекта персональных данных – 5 лет.

7. На основании обращения субъекта персональных данных об отзыве настоящего согласия, направленному на адрес электронной почты info@domsporta.comили по форме Обратной связи на Сайте,Продавец прекратит обработку персональных данных в течение 5 (пяти) рабочих дней.

8. Обработка персональных данных прекращается в случае ликвидации или реорганизации ООО «Дом Спорта».

9. Я согласен с тем, что по моему письменному требованию уведомление об уничтожении персональных данных будет вручаться мне (моему представителю) по месту нахождения Продавца, указанном у на Сайте.

Подпись субъекта персональных данных ____________________________________________________________________________

Читать еще:  УЗИ яичников у женщин – показания и на какой день цикла делать, подготовка и расшифровка результатов

Какой выбрать тренажер-степпер для похудения?

Степпер – одна из разновидностей кардиотренажёров, тренировка на котором имитирует подъём по ступеням. Чтобы определиться с выбором лучшего тренажёра, следует ознакомиться с его разновидностями, ведь на сегодняшний день в наличие имеется множество моделей. Они схожи, но различает их функциональный набор. Есть электронные или механические степперы также существуют отличия в их строении и принципе движения на них.

В механическом (мини) степпере отсутствует компьютер, так как это малобюджетная и простая модель. Впрочем, хоть он не так функционален, как электронный собрат, небольшой размер и портативность снискали ему популярность. К тому же его удобно брать в поездку. Лишний шум при тренировках исключается.

У электронного (электромагнитного) степпера есть мини-компьютер, помогающий планировать интенсивность нагрузки, длительность тренировок, число шагов и калорий. Датчики позволяют держать под контролем давление и пульс, устанавливать нагрузку. Тренировка проходит более результативно, занятия становятся комфортнее. Минусом такого тренажёра является солидный размер, поэтому его вероятнее встретить в фитнес-центрах, для квартир с маленькой площадью он неудобен.

Тип движения на степперах также разнится. Давайте рассмотрим все существующие модели более подробно.

Простые или, говоря иначе, классические степперы очень распространены на сегодняшний день. Зачастую имеют рычаги, что способствует тренировке многих мышечных групп, в том числе укреплению грудных и спинных мышц, но довольно громоздки. Другой вариант степперов – мини. Это платформа с педалями, дополнять которую могут эспандеры.

В настоящее время можно приобрести поворотные степперы (поручни у них могут также быть заменены эспандерами), что обеспечивает мышцам спины, груди и рук более интенсивную нагрузку. Возрастает нагрузка на мышцы пресса и боковые, потому поворотные тренажёры ускоряют процесс похудения, конечно, если вы в состоянии выдерживать такую нагрузку. Эта модель одна из наиболее высокоэффективных, так как её стойка поворачивается. Интенсивность тренировки регулируется в автоматическом режиме – если темп тренировки возрастает, то же самое происходит и с нагрузкой и соответственно снижается, если движение замедляется. Также имеются тренажёры этого вида без эспандеров. Размеры тренажёра достаточно компактны, к тому же он снабжён мини-компьютером, который показывает число шагов, сделанных за минуту и потраченные калории.

Принцип действия балансировочного степпера схож с качелями: одна педаль идёт наверх, другая – вниз, а занимающийся перемещается на нём из одной стороны в другую. Это обеспечивает нагрузку не только мышцам ног, но и боковым мышцам пресса, развивает баланс и координирование движений благодаря прекрасному укреплению стабилизирующих мышц, которые практически не задействуют другие тренировки. При необходимости удержания баланса даже при выполнении несложных движений стабилизирующие мышцы включаются в работу. Дополнением шагам могут служить разные движения руками и корпусом, добавляющие нагрузку всем мышцам.

Мини-степпер представляет собой платформу с педалями, опора для рук у него отсутствует, но эффект от тренировок на нём не хуже, чем у стандартного степпера – мышцы пресса и ног также укрепляются. Это прекрасный домашний тренажёр.

Гидравлический степпер пригодится нуждающимся в интенсивной нагрузке во время тренировки. Два встроенных цилиндра усиливают напряжение, регулируется, которое особым винтом, расположенным меж педалями.

У внутренней конструкции степперов также существуют отличия.

Если ход педалей зависимый, они накрепко связаны друг с другом. Изменение нагрузки происходит для обеих ног синхронно за счёт неотъемлемого педального крепления. Механическому приводу такого степпера не требуется питание от электросети. Нагрузка не регулируется.

Если ход педалей степпера независимый, нагрузка может быть изменена индивидуально для любой из педалей, то есть нагрузка одной педали не оказывает влияние на другую и выбирается свободно для каждой ноги, а благодаря электронному оборудованию сопротивление при занятиях регулируется. Компьютером регистрируется тренировочное время, число и быстрота шагов, израсходованные калории и частота сердечного ритма. Тренировки в этом случае боле результативны (в особенности для тех, кто желает похудеть!), к тому же меньше нагружаются коленные суставы.

Ознакомившись с разными степперами, можно определиться, какому отдать предпочтение для домашних тренировок или занятий в спортивном зале. Степпер – тренажёр, по заслугам пользующийся любовью многих. Выберите путь красоты и здоровья, начав заниматься на этом тренажёре!

Статья опубликована 8 июня 2015 г. Информация собрана из разных источников.

Если вы ищете степперы и министепперы в Нижнем Новгороде, ассортимент интернет-магазина « Технозал » к вашим услугам. Удобный сервис порадует, а доступные цены — удивят даже самых требовательных клиентов.

Видео

Поворотный или эллиптический: выбираем подходящий тренажер-степпер для дома

Привет, друзья! Приближается время для красивой фигуры. Проблема в том, что физическую форму не купишь ни за какие деньги. За неё нужно попотеть в самом прямом смысле слова. После тяжёлого дня не набрасываться на еду и не падать на диван, а идти в спортзал и пахать, пахать. Сегодня мой рассказ о том, как устроить отличную тренировку, не сходя с места: степпер поворотный – счастливый поворот нашего сюжета.

Что такое степпер

Прежде всего, что значит слово степпер? Английское слово step переводится как шаг, поэтому степпер – что-то вроде «шагателя». Это тренажёр, как правило, компактный, имитирующий подъём по ступенькам или (в поворотных моделях) ходьбу на лыжах. Обычный недорогой степпер – тренажёр для дома. Он лишь немногим крупнее напольных весов, весит не более 10-12 килограммов и доступен по цене людям с невысоким доходом. Конечно, есть модели громоздкие и дорогие, но они рассчитаны на тренажёрные залы. Нас, прежде всего, интересуют домашние варианты.

Читать еще:  УЗИ для определения беременности: срок в неделях

Все модели степперов без исключения дают нагрузку на мышцы ног, прежде всего на четырёхглавую мышцу бедра и икроножную. В более продвинутых моделях кроме того можно задействовать косые мышцы живота и ягодичные. Часто степперы комплектуются дополнительными аксессуарами – эспандерами и рукоятками, чтобы включить в работу плечевой пояс. Это не заменит силовой гимнастики, но поможет составить отличный комплекс аэробных кардио упражнений, поддерживающих тонус сердечно-сосудистой системы. Рассмотрим вкратце, какие бывают степперы и как выбрать тот, что подходит именно вам.

Знакомимся поближе

Мини степпер

Самый простой вариант. Представляет собой педали с механизмом, благодаря которому чередуется их положение. Когда одна педаль идёт вверх, другая одновременно вниз. Такой ход педалей называется зависимым. Классический мини степпер не использует электроэнергию и не позволяет регулировать нагрузку. Некоторые модели снабжены эластичными растягивающимися эспандерами. Качественные мини степперы имеют гидравлические цилиндры. Благодаря им ход педалей становится более равномерным, но и более упругим.

Поворотный

При внешней схожести с мини степпером, имеет основание, которое поворачивается в горизонтальной плоскости. Занимающийся не просто «шагает», он поворачивает таз, как при ходьбе на лыжах или ритмичном танце. Этим достигается проработка косых мышц живота, особенно важная для поддержания тонкой талии. Есть более дорогие модели с поворотной ручкой. Как правило, они комплектуются мини-компьютером, который помогает контролировать нагрузку и учитывать расход энергии в килокалориях.

Балансировочный

Его конструкция напоминает качели, наклоняющиеся то в одну, то в другую сторону. В некоторых обзорах балансировочными ошибочно называют любые степперы с зависимым ходом педалей. Но давайте посмотрим, чем отличается балансировочный степпер от любого другого. У него нет горизонтального основания, которое постоянно находится в одной плоскости.

Балансировочный степпер требует некоторой сноровки. Он заставляет удерживать равновесие, развивает координацию движений и прорабатывает мелкие группы мышц, которые обычно бездействуют при ходьбе.

Эллиптический

Такой степпер занимает больше места и подходит далеко не для любой квартиры. Ход педалей в нём имеет траекторию, напоминающую эллипс. Работа ног на эллиптическом степпере ближе к велотренажёру, в неё включаются мышцы-сгибатели, а нагрузка на суставы становится намного меньше. Это отличный вариант для тщательной проработки мускулатуры ног, но он требует немалых затрат и много свободного места.

В распоряжении пользователя такого тренажёра есть ряд готовых тренировочных программ, отличающихся ритмом движений, продолжительностью и интенсивностью нагрузки, благодаря встроенному компьютеру, управляющему системой электромагнитов. Поэтому говоря об эллиптических и электромагнитных степперах, обычно подразумевают одно и то же. Это солидные устройства весом до 100 кг и более и ценой от десятков тысяч до 1 млн рублей.

Так какой лучше? Здесь нет однозначных рекомендаций. Если один человек может выделить для тренировок целую комнату, то другой – лишь маленький уголок. Материальные возможности тоже у всех разные. Если вы молоды и энергичны и для вас важно, какие мышцы работают во время тренировки, то вне конкуренции, само собой эллиптический степпер. Но будем реалистами: это не тренажёр для дома. Как универсальный «бюджетный» вариант, я бы посоветовал поворотный степпер с эспандерами.

Вот, например, популярная модель торнео твистер:

Он предлагается во многих спортивных магазинах по цене примерно 5 тыс. руб. Этот «малыш» удобен и компактен, его часто покупают в офис и студенческие общежития. Конечно, за такую цену неизбежны компромиссы. Некоторые владельцы жалуются на постепенно появляющийся скрип механизма и на недостаточную эластичность эспандеров, но в целом, судя по отзывам, торнео твистер — один из лидеров на нашем рынке. Кстати, у него есть сильный конкурент с повортной ручкой – кардио твистер, который кое-где можно приобрести ещё дешевле.

В 2017 году, согласно отзывам покупателей, лидерами российского рынка стали:

  • Kettler Montana, снабжённый гидравликой, миникомпьютером и имеющий 12 ступеней нагрузки.
  • Proteus ISS550НР, отличающийся от лидера отсутствием регулировки нагрузки.
  • Stingray ST-S011, не имеющий миникомпьютера, зато снабжённый поворотной рукояткой.

Занятия на тренажёрах не только помогают поддерживать форму, они – лучшее средство в борьбе с лишним весом. Как говорится, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. Предлагаю вашему вниманию онлайн калькулятор, на котором вы можете подсчитать расход калорий при занятиях на степпере в зависимости от вашего веса и продолжительности тренировки. «Побаловавшись» с этим калькулятором, вы убедитесь, что час занятий со степпером могут заменить 20 минут энергичного бега.

Послесловие

Занятия на домашнем степпере не сделают вас атлетом, но они успешно компенсируют недостаток движения, дадут хорошую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и помогут сохранить бодрость и общий тонус в межсезонье, когда погода не способствует прогулкам. И, что очень важно, вы сэкономите драгоценное время, которое сможете посвятить самообразованию и семье! Подписываемся, ставим лайки, до новых встреч!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector